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Instructions
- Allongez-vous sur le dos, sur le sol ou sur un tapis.
- Étendez les bras au-dessus de la tête et les jambes tendues.
- Contractez la sangle abdominale et décollez légèrement les épaules et les jambes du sol.
- Gardez le bas du dos en contact permanent avec le sol.
- Maintenez la position creuse pendant la durée prévue sans compromettre la forme.
Conseils techniques
- Gardez les bras et les jambes tendus et proches du sol sans le toucher.
- Serrez les fessiers et l'intérieur des cuisses pour plus de stabilité.
- Rentrez le nombril vers la colonne vertébrale pour une activation maximale des abdominaux profonds.
- Évitez toute cambrure du bas du dos ; une rétroversion du bassin est essentielle.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant de commencer la position.
- Expirez lentement et continuellement pendant la tenue pour maintenir la contraction du centre du corps.
- Évitez de bloquer la respiration ; adoptez une respiration rythmée et contrôlée.
Restrictions médicales
- Douleurs lombaires ou pathologies de la colonne lombaire
- Hernies discales
- Période postnatale
- Chirurgie abdominale récente
Le gainage creux, ou « Hollow Hold », est un exercice isométrique de renforcement du tronc utilisé pour développer la stabilité posturale et la tension corporelle globale. Il consiste à maintenir une position incurvée au sol, en contractant intensément les abdominaux tout en gardant les bras et les jambes tendus, légèrement surélevés, et le bas du dos plaqué contre le sol. Cet exercice est particulièrement prisé en gymnastique, en calisthénie et dans l’entraînement fonctionnel pour son efficacité à renforcer le centre du corps et à améliorer le contrôle moteur. Sans équipement requis, le gainage creux peut être pratiqué n’importe où, et sa difficulté peut être adaptée à différents niveaux de condition physique. C’est également un excellent exercice pédagogique pour favoriser un bon alignement vertébral et préparer le corps à des mouvements plus avancés.
Quels muscles travaille le gainage creux ?
Le gainage creux cible principalement les abdominaux profonds, en particulier le transverse, tout en sollicitant les fléchisseurs de hanche, les obliques, les fessiers et les muscles lombaires pour stabiliser la posture.
Le gainage creux est-il adapté aux débutants ?
Le gainage creux convient mieux aux pratiquants intermédiaires, mais les débutants peuvent le simplifier en pliant les genoux ou en réduisant la durée de maintien pour renforcer progressivement leur sangle abdominale.
Combien de temps dois-je tenir la position creuse ?
Il est recommandé de commencer par des séries de 20 à 30 secondes, puis d’augmenter progressivement jusqu’à 60 secondes tout en maintenant une exécution parfaite.
Pourquoi ai-je mal au dos pendant un gainage creux ?
La douleur lombaire survient souvent lorsque le bas du dos se décolle du sol. Il est essentiel de bien engager les abdominaux et de basculer le bassin en rétroversion pour préserver l’alignement vertébral.
Puis-je faire du gainage creux tous les jours ?
Oui, le gainage creux peut être intégré à une routine quotidienne de renforcement du tronc, à condition de respecter une bonne technique et de laisser le corps récupérer si la fatigue altère l’exécution.