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Erhalten Sie Ihr personalisiertes Programm
Trainieren Sie nicht länger planlos.
Mein Programm erhaltenErhalten Sie ein Programm, das zu Ihren Zielen, Ihrem Niveau und Ihrer verfügbaren Ausrüstung passt. Erreichen Sie Ihre Ziele schneller mit einem strukturierten Plan, der nur für Sie erstellt wurde.
- Programm an Ihr Profil angepasst
- Geführte Progression
- Mit Ihrer Ausrüstung kompatibel
- Strukturierter Plan
Unser Coach erstellt Ihr Programm
Mein Programm erhaltenSo führst du hollow hold aus
Anweisungen
- Lege dich flach auf den Rücken auf den Boden oder eine Matte.
- Strecke die Arme über den Kopf und die Beine gerade aus.
- Spanne die Körpermitte an und hebe Schultern und Beine leicht vom Boden ab.
- Halte den unteren Rücken durchgehend fest am Boden.
- Halte diese hohlkörperartige Position für die vorgesehene Dauer, ohne die Form zu verlieren.
Technische Tipps
- Halte Arme und Beine gestreckt und knapp über dem Boden, ohne ihn zu berühren.
- Spanne Gesäßmuskulatur und Oberschenkelinnenseiten an, um die Stabilität zu erhöhen.
- Ziehe den Bauchnabel aktiv zur Wirbelsäule, um die Rumpfmuskulatur vollständig zu aktivieren.
- Vermeide ein Hohlkreuz; eine hintere Beckenkippung ist entscheidend.
Atemtipps
- Atme vor Beginn der Haltephase tief ein.
- Atme während der Haltephase langsam und gleichmäßig aus, um die Rumpfspannung aufrechtzuerhalten.
- Vermeide das Anhalten des Atems; nutze eine kontrollierte und rhythmische Atmung.
Medizinische Einschränkungen
- Schmerzen im unteren Rücken oder Verletzungen der Lendenwirbelsäule
- Bandscheibenvorfälle
- Postnatale Erholungsphase
- Kürzlich erfolgte Bauchoperation
Beschreibung
Der Hollow Hold ist eine effektive isometrische Übung zur Kräftigung der Körpermitte und zur Erzeugung ganzkörperlicher Spannung. Dabei wird eine bananenförmige Haltung am Boden eingenommen, bei der Arme und Beine ausgestreckt und leicht angehoben werden, während der untere Rücken flach auf dem Boden bleibt. Diese Position wird häufig im Turnen, in der Calisthenics und im funktionellen Training verwendet, um die Körperkontrolle und die Haltungsstabilität zu verbessern. Der Hollow Hold eignet sich hervorragend, um die Wirbelsäulenposition zu schulen, die Rumpfstabilität zu steigern und die Grundlagenkraft für fortgeschrittene Übungen wie Handstände, L-Sits oder Muscle-Ups aufzubauen. Da kein Equipment benötigt wird, kann die Übung nahezu überall ausgeführt und an verschiedene Fitnesslevel angepasst werden.
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Beschreibung
Der Hollow Hold ist eine effektive isometrische Übung zur Kräftigung der Körpermitte und zur Erzeugung ganzkörperlicher Spannung. Dabei wird eine bananenförmige Haltung am Boden eingenommen, bei der Arme und Beine ausgestreckt und leicht angehoben werden, während der untere Rücken flach auf dem Boden bleibt. Diese Position wird häufig im Turnen, in der Calisthenics und im funktionellen Training verwendet, um die Körperkontrolle und die Haltungsstabilität zu verbessern. Der Hollow Hold eignet sich hervorragend, um die Wirbelsäulenposition zu schulen, die Rumpfstabilität zu steigern und die Grundlagenkraft für fortgeschrittene Übungen wie Handstände, L-Sits oder Muscle-Ups aufzubauen. Da kein Equipment benötigt wird, kann die Übung nahezu überall ausgeführt und an verschiedene Fitnesslevel angepasst werden.
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