Programme prise de masse 4 jours à la maison sans matériel
Intro
Un plan maison sur 8 semaines pour prendre du muscle en 4 séances, sans matériel, avec progression, gainage et travail complet du corps.
Développez votre masse musculaire à la maison avec un programme de 8 semaines structuré en 4 séances Upper/Lower. Conçu pour un niveau débutant à intermédiaire, il combine exercices au poids du corps, tempo contrôlé, volume progressif et gainage. Idéal pour s’entraîner sans matériel tout en travaillant l’ensemble du corps avec méthode.
Lundi : Upper 1 : poussée, dos et bras sans matériel
15 Exercices
Circuit
2 tours
Échauffement
Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.
Prépare les épaules sans fatigue ; garde les côtes basses et augmente progressivement l’amplitude.
Tour
1: 20 secondes - 30 secondes
Tour
2: 20 secondes - 30 secondes
Enchaîner sans repos
Active les omoplates avant les pompes ; garde les coudes tendus et évite de creuser le bas du dos.
Tour
1: 8 - 12 Répétitions
Tour
2: 8 - 12 Répétitions
Enchaîner sans repos
Avance lentement avec les mains pour chauffer épaules, gainage et ischios sans perdre l’alignement du bassin.
Tour
1: 4 - 6 Répétitions
Tour
2: 4 - 6 Répétitions
Enchaîner sans repos
Bouge lentement sans hausser les épaules ; ce mouvement prépare le haut du dos pour limiter le déséquilibre push/pull.
Tour
1: 6 - 10 Répétitions
Temps de repos : 15 secondes
Tour
2: 6 - 10 Répétitions
Temps de repos : 30 secondes
15 secondes de repos entre chaque tour
Répéter 2 fois
30 secondes de repos
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Progression 8 semaines : S1-2 à 2 RIR, S3-4 ajoute des reps, S5 ralentis la descente, S6 approche 1 RIR, S7 retire 30 à 40 % des séries, S8 teste le haut de fourchette sans échec technique. Lire plus Lire moins
Progression 8 semaines : S1-2 à 2 RIR, S3-4 ajoute des reps, S5 ralentis la descente, S6 approche 1 RIR, S7 retire 30 à 40 % des séries, S8 teste le haut de fourchette sans échec technique.
Série
1: 8 - 15 Répétitions
Série
2: 8 - 15 Répétitions
Série
3: 8 - 15 Répétitions
Série
4: 8 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Crée une résistance avec tes propres bras en tirant les coudes vers l’arrière ; sans matériel, ce mouvement sert à mieux stimuler le dos, même si une barre ou un élastique serait supérieur. Lire plus Lire moins
Crée une résistance avec tes propres bras en tirant les coudes vers l’arrière ; sans matériel, ce mouvement sert à mieux stimuler le dos, même si une barre ou un élastique serait supérieur.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
4: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Cible les épaules ; débutant : réduis l’amplitude, intermédiaire : rapproche les pieds des mains et contrôle la descente. Lire plus Lire moins
Cible les épaules ; débutant : réduis l’amplitude, intermédiaire : rapproche les pieds des mains et contrôle la descente.
Série
1: 6 - 12 Répétitions
Série
2: 6 - 12 Répétitions
Série
3: 6 - 12 Répétitions
Enchaîner sans repos
Tire les coudes vers les côtes comme sur un tirage vertical ; serre volontairement les dorsaux à chaque rep pour compenser l’absence de poulie. Lire plus Lire moins
Tire les coudes vers les côtes comme sur un tirage vertical ; serre volontairement les dorsaux à chaque rep pour compenser l’absence de poulie.
Série
1: 12 - 20 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 12 - 20 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 12 - 20 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Ajoute du volume triceps sans multiplier les variantes de pompes ; passe sur les genoux si les coudes ou poignets compensent. Lire plus Lire moins
Ajoute du volume triceps sans multiplier les variantes de pompes ; passe sur les genoux si les coudes ou poignets compensent.
Série
1: 8 - 15 Répétitions
Série
2: 8 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Résiste avec la main opposée sur toute la montée et la descente ; augmente la résistance manuelle plutôt que la vitesse.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Renforce l’arrière d’épaule et le milieu du dos ; garde le front proche du sol et évite de cambrer.
Série
1: 12 - 20 Répétitions
Série
2: 12 - 20 Répétitions
Série
3: 12 - 20 Répétitions
Enchaîner sans repos
Plie les genoux si le bas du dos se décolle ; le gainage doit rester propre pour soutenir les exercices au poids du corps. Lire plus Lire moins
Plie les genoux si le bas du dos se décolle ; le gainage doit rester propre pour soutenir les exercices au poids du corps.
Série
1: 20 secondes - 45 secondes
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 20 secondes - 45 secondes
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 20 secondes - 45 secondes
Temps de repos : 1 minute
Standard
Récupération
Relâche les pectoraux après les pompes sans forcer l’épaule en arrière.
30 secondes - 40 secondes
Respire lentement pour relâcher les dorsaux après le travail de tirage auto-résisté.
30 secondes - 40 secondes
Repère nutrition prise de masse : vise +250 à +350 kcal par jour, 1,6 à 2,2 g de protéines par kg, et +0,25 à +0,5 % de poids corporel par semaine. Lire plus Lire moins
Repère nutrition prise de masse : vise +250 à +350 kcal par jour, 1,6 à 2,2 g de protéines par kg, et +0,25 à +0,5 % de poids corporel par semaine.
30 secondes - 40 secondes
Circuit
2 tours
Échauffement
Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.
Fais les répétitions par côté ; garde le bassin stable pour mobiliser la hanche sans compenser avec le dos.
Tour
1: 4 - 6 Répétitions
Tour
2: 4 - 6 Répétitions
Enchaîner sans repos
Prépare genoux et hanches avec une amplitude progressive ; garde le poids réparti sur tout le pied.
Tour
1: 10 - 15 Répétitions
Tour
2: 10 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Active les fessiers avant le travail unilatéral ; serre en haut sans cambrer.
Tour
1: 12 - 18 Répétitions
Tour
2: 12 - 18 Répétitions
Enchaîner sans repos
Alterne les côtés pour préparer adducteurs et hanches ; reste dans une amplitude confortable.
Tour
1: 6 - 10 Répétitions
Temps de repos : 15 secondes
Tour
2: 6 - 10 Répétitions
Temps de repos : 30 secondes
15 secondes de repos entre chaque tour
Répéter 2 fois
30 secondes de repos
Standard
Principal
Réalise les reps par jambe. Débutant : amplitude modérée et appui léger contre un mur si nécessaire. Intermédiaire : descente lente, pause en bas et 1 à 2 reps en réserve. Lire plus Lire moins
Réalise les reps par jambe. Débutant : amplitude modérée et appui léger contre un mur si nécessaire. Intermédiaire : descente lente, pause en bas et 1 à 2 reps en réserve.
Série
1: 8 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 8 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 8 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
4: 8 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Pousse dans le talon et garde le bassin horizontal ; reviens au Glute Bridge si les hanches tournent.
Série
1: 10 - 20 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 10 - 20 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 10 - 20 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Réalise les reps par jambe ; garde un pas assez long pour solliciter fessiers et quadriceps sans choc au genou.
Série
1: 10 - 16 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 10 - 16 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 10 - 16 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Avance les talons lentement et contrôle le retour ; garde les hanches hautes seulement si les ischios restent actifs.
Série
1: 6 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 6 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 6 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Fais une pause en haut et descends complètement ; commence par le côté le moins fort pour garder un volume symétrique.
Série
1: 12 - 25 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 12 - 25 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 12 - 25 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Finis les quadriceps sans impact ; choisis une profondeur qui brûle les cuisses sans douleur aux genoux.
Série
1: 45 secondes - 1 minute
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 45 secondes - 1 minute
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Réalise les reps par côté ; garde le bas du dos proche du sol pour transférer le gainage aux exercices de jambes.
Série
1: 8 - 12 Répétitions
Série
2: 8 - 12 Répétitions
Enchaîner sans repos
Réalise la durée par côté ; garde l’épaule loin de l’oreille et évite de tourner le bassin.
Série
1: 30 secondes - 1 minute
Temps de repos : 45 secondes
Série
2: 30 secondes - 1 minute
Temps de repos : 45 secondes
Standard
Récupération
Relâche l’avant de hanche après les fentes ; serre légèrement le fessier de la jambe arrière.
30 secondes - 40 secondes
Garde le dos long et cherche une tension modérée derrière la cuisse, sans forcer.
30 secondes - 40 secondes
Respire profondément pour relâcher les fessiers avant la récupération du mercredi.
30 secondes - 40 secondes
Jeudi : Upper 2 : épaules, dos et bras sans matériel
17 Exercices
Circuit
2 tours
Échauffement
Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.
Garde les côtes basses et les épaules loin des oreilles pour préparer le travail d’épaules.
Tour
1: 8 - 12 Répétitions
Tour
2: 8 - 12 Répétitions
Enchaîner sans repos
Avance lentement avec le bassin stable ; l’objectif est d’activer le gainage avant les pompes difficiles.
Tour
1: 20 secondes - 30 secondes
Tour
2: 20 secondes - 30 secondes
Enchaîner sans repos
Pousse le sol en fin de mouvement pour préparer les muscles autour des omoplates.
Tour
1: 8 - 12 Répétitions
Tour
2: 8 - 12 Répétitions
Enchaîner sans repos
Réveille l’arrière d’épaule et le haut du dos pour équilibrer le volume de poussée.
Tour
1: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 15 secondes
Tour
2: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 30 secondes
15 secondes de repos entre chaque tour
Répéter 2 fois
30 secondes de repos
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Débutant : remplace par Push-Up classique. Intermédiaire : garde une descente lente et passe à une variante plus dure quand 12 reps propres sont atteintes. Lire plus Lire moins
Débutant : remplace par Push-Up classique. Intermédiaire : garde une descente lente et passe à une variante plus dure quand 12 reps propres sont atteintes.
Série
1: 6 - 12 Répétitions
Série
2: 6 - 12 Répétitions
Série
3: 6 - 12 Répétitions
Série
4: 6 - 12 Répétitions
Enchaîner sans repos
Serre légèrement les omoplates en fin de mouvement pour renforcer le haut du dos et protéger l’équilibre des épaules.
Série
1: 12 - 20 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 12 - 20 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 12 - 20 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
4: 12 - 20 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Cible les triceps ; élargis légèrement les mains si les poignets ne restent pas confortables.
Série
1: 6 - 12 Répétitions
Série
2: 6 - 12 Répétitions
Enchaîner sans repos
Applique une résistance avec la main opposée ; garde le coude fixe et rends la descente aussi difficile que la montée.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Pose brièvement la poitrine au sol pour enlever l’élan ; si tu dépasses 14 reps propres, ralentis davantage la descente.
Série
1: 8 - 14 Répétitions
Série
2: 8 - 14 Répétitions
Enchaîner sans repos
Monte bras et jambes sans forcer la cambrure ; cherche l’activation du dos et des fessiers plutôt qu’une grande amplitude. Lire plus Lire moins
Monte bras et jambes sans forcer la cambrure ; cherche l’activation du dos et des fessiers plutôt qu’une grande amplitude.
Série
1: 12 - 20 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 12 - 20 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 12 - 20 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Lève les bras sans hausser les épaules ; utile pour renforcer les trapèzes inférieurs et stabiliser les omoplates.
Série
1: 12 - 20 Répétitions
Série
2: 12 - 20 Répétitions
Série
3: 12 - 20 Répétitions
Enchaîner sans repos
Ouvre les bras avec contrôle ; arrête la série si les trapèzes supérieurs ou la nuque prennent le dessus.
Série
1: 12 - 20 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 12 - 20 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 12 - 20 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Pousse les hanches vers le haut pour renforcer chaîne postérieure et épaules ; réduis la durée si les poignets fatiguent. Lire plus Lire moins
Pousse les hanches vers le haut pour renforcer chaîne postérieure et épaules ; réduis la durée si les poignets fatiguent.
Série
1: 30 secondes - 1 minute
Série
2: 30 secondes - 1 minute
Série
3: 30 secondes - 1 minute
Enchaîner sans repos
Alterne lentement et contrôle la rotation ; ne tire pas sur la nuque quand la fatigue arrive.
Série
1: 20 - 40 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 20 - 40 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 20 - 40 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Standard
Récupération
Relâche l’arrière d’épaule après les raises sans tirer brutalement.
30 secondes - 40 secondes
Garde les fessiers légèrement actifs et réduis l’amplitude si le bas du dos se comprime.
20 secondes - 30 secondes
Relâche la rotation thoracique pour mieux récupérer du travail épaules/dos.
30 secondes - 40 secondes
Circuit
2 tours
Échauffement
Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.
Prépare les chevilles pour les squats et les fentes ; garde le mouvement lent et contrôlé.
Tour
1: 20 secondes - 30 secondes
Tour
2: 20 secondes - 30 secondes
Enchaîner sans repos
Reste dans une amplitude confortable ; ce mouvement prépare les adducteurs avant le volume de jambes.
Tour
1: 6 - 10 Répétitions
Tour
2: 6 - 10 Répétitions
Enchaîner sans repos
Réalise les reps par côté ; garde le contrôle avant de chercher plus d’amplitude.
Tour
1: 4 - 6 Répétitions
Tour
2: 4 - 6 Répétitions
Enchaîner sans repos
Alterner les jambes prépare les fessiers et le gainage pour la séance complète du bas du corps.
Tour
1: 10 - 16 Répétitions
Temps de repos : 15 secondes
Tour
2: 10 - 16 Répétitions
Temps de repos : 30 secondes
15 secondes de repos entre chaque tour
Répéter 2 fois
30 secondes de repos
Standard
Principal
Débutant : garde un rythme régulier. Intermédiaire : descente lente, pause en bas et reps contrôlées pour créer plus de tension sans charge externe. Lire plus Lire moins
Débutant : garde un rythme régulier. Intermédiaire : descente lente, pause en bas et reps contrôlées pour créer plus de tension sans charge externe.
Série
1: 15 - 25 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 15 - 25 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 15 - 25 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
4: 15 - 25 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Réalise les reps par jambe ; pousse la hanche vers l’arrière et garde le dos long pour cibler ischios et fessiers.
Série
1: 8 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 8 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 8 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
4: 8 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Contrôle l’atterrissage du pied avant ; si le genou est inconfortable, raccourcis l’amplitude et ralentis.
Série
1: 10 - 16 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 10 - 16 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 10 - 16 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Garde les plantes de pieds ensemble et serre les fessiers en haut ; utile pour ajouter du volume sans charger le dos.
Série
1: 20 - 35 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 20 - 35 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 20 - 35 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Choisis une amplitude que tu peux contrôler ; si les ischios crampent, réduis la distance des talons.
Série
1: 6 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 6 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 6 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Travaille chaque mollet avec la même amplitude ; ajoute des reps d’abord, puis ralentis la descente pour progresser.
Série
1: 12 - 25 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 12 - 25 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 12 - 25 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Reste explosif mais propre ; arrête la série dès que les sauts deviennent lourds ou bruyants.
Série
1: 6 - 10 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 6 - 10 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Réalise les reps par côté ; garde le bassin fixe pour finir la séance avec un gainage propre.
Série
1: 8 - 12 Répétitions
Série
2: 8 - 12 Répétitions
Enchaîner sans repos
Garde un rythme maîtrisé ; l’objectif est de soutenir la condition physique sans nuire à la récupération musculaire.
Série
1: 30 secondes - 45 secondes
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 30 secondes - 45 secondes
Temps de repos : 1 minute
Standard
Récupération
Relâche les quadriceps après squats et fentes ; garde les genoux proches.
30 secondes - 40 secondes
Laisse les hanches se détendre sans pousser sur les genoux.
30 secondes - 40 secondes
Note chaque semaine reps, difficulté et poids corporel moyen ; si le poids ne monte pas pendant 2 semaines, ajoute 100 à 150 kcal par jour. Lire plus Lire moins
Note chaque semaine reps, difficulté et poids corporel moyen ; si le poids ne monte pas pendant 2 semaines, ajoute 100 à 150 kcal par jour.
30 secondes - 40 secondes
Questions fréquentes
-
À qui s’adresse ce programme prise de masse 4 jours à la maison ?
Ce programme s’adresse aux pratiquants débutants à intermédiaires qui veulent prendre du muscle sans aller en salle. Il convient particulièrement si vous maîtrisez déjà les mouvements de base au poids du corps comme les pompes, squats et fentes. -
Combien de séances faut-il faire chaque semaine ?
Le programme prévoit 4 séances par semaine, idéalement réparties sur lundi, mardi, jeudi et vendredi. Cette organisation permet de travailler le haut et le bas du corps deux fois par semaine tout en gardant des jours de récupération. -
Combien de temps dure chaque séance ?
Chaque séance dure généralement entre 60 et 75 minutes selon votre rythme, vos temps de repos et votre niveau. Les séances peuvent approcher 90 minutes si vous prenez plus de repos ou si vous réalisez toutes les séries avec un tempo très contrôlé. -
Faut-il du matériel pour suivre ce programme ?
Non, le programme est conçu sans matériel. Tous les exercices se réalisent au poids du corps ou avec résistance volontaire, ce qui permet de s’entraîner à la maison sans haltères, machines ni élastiques. -
Peut-on vraiment prendre du muscle sans matériel ?
Oui, surtout si vous progressez sur les répétitions, le tempo, l’amplitude et la qualité d’exécution. La progression sera toutefois plus limitée pour le dos et les biceps qu’avec une barre de traction, des élastiques ou des charges. -
Comment progresser sur les 8 semaines ?
Commencez avec 1 à 2 répétitions en réserve, ajoutez progressivement des répétitions, puis augmentez la difficulté avec des descentes plus lentes, des pauses ou des variantes plus exigeantes. La semaine 7 sert à réduire le volume pour mieux récupérer avant de tester vos progrès en semaine 8. -
Que faire si je suis trop fatigué pendant la semaine ?
Réduisez d’abord le nombre de séries de 20 à 30 % plutôt que de modifier toute la séance. Gardez une bonne technique, évitez l’échec musculaire systématique et conservez les jours de repos entre les blocs Upper/Lower. -
Puis-je adapter les jours d’entraînement si je ne suis pas disponible lundi, mardi, jeudi et vendredi ?
Oui, à condition de garder la logique suivante : deux séances haut du corps et deux séances bas du corps par semaine, avec au moins un jour de repos après deux séances consécutives. Évitez de regrouper les 4 séances sur 4 jours d’affilée.