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Instructions
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant la kettlebell d'une main entre les jambes.
- Effectuez une flexion de hanches en gardant un léger pli aux genoux et abaissez la kettlebell en arrière entre les jambes.
- Poussez les hanches vers l'avant de manière explosive pour balancer la kettlebell jusqu'à la hauteur de la poitrine.
- Contrôlez la descente pendant que la kettlebell revient entre les jambes.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.
Conseils techniques
- Gardez le dos droit et la sangle abdominale engagée tout au long de l'exercice.
- Ne réalisez pas un squat ; effectuez une charnière de hanches pour activer la chaîne postérieure.
- Laissez le bras agir comme un pendule ; ne soulevez pas avec l'épaule.
- Évitez toute rotation du buste ; gardez les épaules stables et alignées.
Conseils de respiration
- Inspirez lorsque la kettlebell revient entre les jambes.
- Expirez fortement au sommet du mouvement lors de la poussée des hanches.
Restrictions médicales
- Évitez cet exercice en cas de blessure au bas du dos ou de hernie discale.
- Déconseillé en cas d'instabilité de l'épaule.
- Consultez un médecin si vous ressentez des douleurs aux hanches ou aux genoux.
Le swing russe à un bras avec kettlebell est un exercice fonctionnel puissant visant à développer la force, la puissance et l'endurance musculaire de la chaîne postérieure. Grâce à un mouvement explosif initié par une poussée des hanches, cet exercice mobilise efficacement les muscles tout en améliorant la coordination et la stabilité unilatérale. Contrairement à la version à deux mains, la variante à un bras intensifie le travail du tronc et le contrôle postural, ce qui en fait un outil de choix pour corriger les déséquilibres musculaires. Idéal dans les entraînements de type HIIT ou circuits métaboliques, ce mouvement améliore aussi l’endurance cardiovasculaire tout en renforçant la puissance musculaire. Le balancier s'arrête à hauteur de poitrine, minimisant les contraintes sur les épaules et maintenant l’accent sur l’extension de hanches. Que ce soit pour la perte de graisse, l'amélioration des performances sportives ou le renforcement global, le swing à un bras s’intègre parfaitement dans toute routine d'entraînement axée sur l'efficacité et les résultats.
Quels muscles travaille-t-on avec le swing russe à un bras avec kettlebell ?
Le swing russe à un bras avec kettlebell sollicite principalement les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, avec un engagement secondaire des abdominaux, du bas du dos et des épaules.
Jusqu'à quelle hauteur dois-je balancer la kettlebell dans un swing russe ?
Dans un swing russe, la kettlebell doit monter jusqu'à la hauteur de la poitrine, en veillant à ce que la puissance vienne des hanches et non des bras.
Puis-je utiliser un haltère à la place d'une kettlebell pour cet exercice ?
Oui, un haltère peut être utilisé en substitution, bien qu’une kettlebell soit préférable pour une meilleure prise et une mécanique de balancier optimale.
Le swing à un bras est-il meilleur que celui à deux bras ?
Le swing à un bras ajoute un défi supplémentaire en matière de stabilité du tronc et des épaules, ce qui le rend excellent pour un entraînement unilatéral et l'équilibre musculaire.
Dois-je changer de bras en cours de série ou faire toutes les répétitions d’un côté ?
Pour une exécution optimale et sécuritaire, il est conseillé de faire toutes les répétitions d’un côté avant de changer de bras.