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Instructions
- Tenez-vous debout, un haltère maintenu verticalement contre la poitrine avec les deux mains (prise en gobelet).
- Reculez une jambe pour adopter une position de fente, en gardant le buste droit.
- Abaissez les hanches jusqu’à ce que les deux genoux forment un angle d’environ 90 degrés.
- Effectuez de petites pulsations contrôlées de haut en bas sans revenir complètement en position debout.
- Après le nombre de répétitions ou de pulsations souhaité, revenez à la position de départ.
- Répétez avec la jambe opposée.
Conseils techniques
- Gardez la poitrine relevée et le tronc engagé durant tout l’exercice.
- Assurez-vous que le genou avant ne dépasse pas la pointe du pied.
- Maintenez le buste vertical pour cibler efficacement les fessiers et les quadriceps.
- Effectuez les pulsations lentement et de manière contrôlée pour maximiser la tension musculaire.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant en position de fente et en débutant les pulsations.
- Expirez de façon régulière pendant chaque pulsation.
- Inspirez avant de revenir en position debout.
Restrictions médicales
- Blessures au genou
- Instabilité ou douleur à la hanche
- Problèmes lombaires
- Troubles de l’équilibre
La fente pulsée en gobelet avec haltère est un exercice de renforcement du bas du corps qui associe les bénéfices de la fente traditionnelle à un mouvement pulsé pour accroître le temps sous tension. En maintenant un haltère en position gobelet contre la poitrine, le tronc et le haut du corps sont sollicités pour stabiliser la charge, tandis que les membres inférieurs effectuent des micro-contractions répétées en position de fente. Cette technique permet d’intensifier la sollicitation musculaire et d’améliorer la stabilité et la coordination. Le maintien de la tension sur les muscles ciblés favorise le développement musculaire, la maîtrise gestuelle et l’endurance. Grâce à sa polyvalence, cet exercice peut être intégré dans les circuits de renforcement, les routines d’hypertrophie ou les programmes de préparation physique. De plus, la posture imposée par la prise en gobelet encourage un bon alignement de la colonne vertébrale et réduit les risques d’erreurs techniques. C’est un choix judicieux pour les pratiquants recherchant un mouvement fonctionnel, efficace et stimulant pour diversifier leurs séances du bas du corps.
Quels muscles sont sollicités par les fentes pulsées en gobelet ?
Les fentes pulsées en gobelet ciblent principalement les quadriceps et les fessiers, tout en engageant les ischio-jambiers, les mollets et la sangle abdominale pour la stabilisation.
Quelle est la différence entre une fente pulsée et une fente classique ?
Contrairement à la fente classique, la fente pulsée consiste à rester en position basse et à effectuer de petites pulsations, augmentant ainsi le temps sous tension et l’endurance musculaire.
Puis-je faire cet exercice sans haltère ?
Oui, il est possible d’exécuter les fentes pulsées au poids du corps, mais l’utilisation d’un haltère augmente la résistance et optimise les gains de force.
Les fentes pulsées en gobelet sont-elles sans danger pour les genoux ?
Elles sont généralement sans danger si elles sont réalisées avec une technique correcte, mais en cas de pathologie du genou, il est recommandé de consulter un professionnel.
Combien de répétitions dois-je faire par jambe ?
Visez 8 à 12 pulsations par jambe pour favoriser l’hypertrophie, ou davantage pour améliorer l’endurance, selon votre objectif d’entraînement.