Vidéos
Instructions
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps.
- Levez un genou vers votre poitrine en gardant les abdominaux engagés.
- Abaissez la jambe puis levez immédiatement l'autre genou.
- Alternez les genoux de manière rythmée.
Conseils techniques
- Maintenez une posture droite sans vous pencher en arrière.
- Montez les genoux le plus haut possible tout en gardant le contrôle.
- Contractez les abdominaux tout au long du mouvement pour stabiliser le corps.
Conseils de respiration
- Expirez en montant le genou.
- Inspirez en reposant le pied au sol.
Restrictions médicales
- Tendinite du fléchisseur de la hanche
- Douleurs lombaires
- Arthrose sévère du genou
La montée de genou debout est un exercice au poids du corps accessible et efficace, utilisé pour améliorer l’endurance cardiovasculaire, la coordination et la tonicité générale. Ce mouvement consiste à lever alternativement les genoux vers la poitrine en position debout, tout en gardant une posture droite. Fréquemment intégré dans les échauffements, les circuits de training et les séances de cardio, il permet d’augmenter la mobilité des hanches et d’optimiser l’activation de la sangle abdominale. Adaptée à tous les niveaux de condition physique, cette variante dynamique ne nécessite aucun matériel et s’exécute avec un minimum d’espace, ce qui la rend idéale pour l’entraînement à domicile ou les programmes de remise en forme fonctionnelle. Grâce à sa simplicité et à son efficacité, la montée de genou debout constitue une solution complète pour améliorer le contrôle du bas du corps et stimuler le métabolisme dans une routine d’entraînement globale.
Quels muscles sont sollicités lors des montées de genoux debout ?
Les montées de genoux debout ciblent principalement les abdominaux, notamment le droit de l’abdomen, tout en sollicitant les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les quadriceps.
Les montées de genoux debout conviennent-elles aux débutants ?
Oui, cet exercice est adapté aux débutants, ne nécessite aucun équipement et aide à développer la force du tronc et l’équilibre de base.
Les montées de genoux peuvent-elles aider à perdre la graisse abdominale ?
Les montées de genoux renforcent la sangle abdominale, mais la perte de graisse dépend d’un déficit calorique global ; il est conseillé de les associer à du cardio et à une alimentation équilibrée pour de meilleurs résultats.
Combien de répétitions de montées de genoux debout devrais-je faire ?
Commencez par 30 à 60 secondes ou 10 à 20 répétitions par côté, selon votre niveau de forme et vos objectifs.