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Instructions
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère à deux mains entre les jambes.
- Effectuez une flexion des hanches avec une légère flexion des genoux pour balancer l’haltère vers l’arrière entre les jambes.
- Poussez de manière explosive les hanches vers l’avant pour projeter l’haltère au-dessus de la tête, bras tendus.
- Contrôlez la descente pendant que l’haltère revient entre les jambes.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Engagez la sangle abdominale pour stabiliser la colonne vertébrale pendant tout le mouvement.
- Évitez de tirer avec les bras ; la puissance doit venir des hanches.
- Gardez le dos droit et la poitrine relevée.
- Assurez-vous que l’haltère termine directement au-dessus de la tête, et non devant le corps.
Conseils de respiration
- Inspirez lorsque l’haltère revient entre les jambes.
- Expirez fortement au sommet du mouvement lors de l’extension des hanches.
Restrictions médicales
- Blessures au bas du dos
- Conflit sous-acromial (épaule)
- Limitation de la mobilité des hanches
Le Swing américain avec haltère est un exercice polyarticulaire et explosif qui mobilise l'ensemble du corps. Intégré dans les entraînements fonctionnels et les programmes de type CrossFit, il améliore la puissance des hanches, l'endurance cardiovasculaire et la stabilité du tronc. Le mouvement consiste à balancer un haltère de l’arrière des jambes jusqu’au-dessus de la tête grâce à une poussée dynamique des hanches. Cette version se distingue du swing russe par l’amplitude complète jusqu’en haut, ce qui sollicite davantage les épaules et les muscles stabilisateurs du tronc. Grâce à son intensité, il est particulièrement efficace pour améliorer la condition physique générale, renforcer la posture et favoriser la combustion calorique. Il s’adresse principalement aux pratiquants intermédiaires qui maîtrisent les mouvements de flexion-extension de hanche. La bonne exécution technique et le contrôle du mouvement sont essentiels pour en tirer tous les bénéfices tout en minimisant les risques de blessure.
Quels muscles sont sollicités par le swing américain avec haltère ?
Le swing américain avec haltère cible principalement les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, tout en engageant les abdominaux, les épaules et le dos pour la stabilité et le contrôle.
Le swing américain avec haltère est-il sans danger pour les épaules ?
Oui, s’il est réalisé avec une technique correcte et un poids adapté, le swing américain avec haltère est sans danger pour les épaules. Il est important d’éviter l’hyperextension et de toujours contrôler le mouvement.
Quelle est la différence entre le swing américain et le swing russe ?
Le swing américain se termine avec l’haltère au-dessus de la tête, sollicitant davantage les épaules et les abdominaux, alors que le swing russe s’arrête à hauteur de poitrine et se concentre davantage sur la chaîne postérieure.
Puis-je faire le swing américain avec haltère si je suis débutant ?
Ce mouvement est plutôt réservé aux pratiquants intermédiaires. Les débutants devraient commencer par le swing russe pour maîtriser la charnière de hanche avant de passer à la version avec extension au-dessus de la tête.