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Anweisungen
- Stellen Sie sich schulterbreit hin und halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen zwischen den Beinen.
- Beugen Sie leicht die Knie und kippen Sie die Hüfte nach hinten, um die Kurzhantel zwischen den Beinen nach hinten zu schwingen.
- Stoßen Sie die Hüfte explosiv nach vorne, um die Kurzhantel über den Kopf zu schwingen, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- Kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung, während die Kurzhantel zurück zwischen die Beine schwingt.
- Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, um die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung zu stabilisieren.
- Vermeiden Sie es, mit den Armen zu ziehen – die Kraft sollte aus der Hüfte kommen.
- Halten Sie den Rücken gerade und die Brust aufgerichtet.
- Achten Sie darauf, dass die Kurzhantel direkt über dem Kopf und nicht vor dem Körper endet.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während die Kurzhantel zurück zwischen die Beine schwingt.
- Atmen Sie kräftig aus, wenn sich die Hüfte streckt und die Kurzhantel oben ankommt.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Schulterimpingement
- Eingeschränkte Hüftmobilität
Der amerikanische Kettlebell-Swing mit Kurzhantel ist eine dynamische Ganzkörperübung, die auf Explosivkraft, kardiovaskuläre Ausdauer und Rumpfstabilität abzielt. Die Bewegung besteht darin, eine Kurzhantel aus der Rückführung zwischen den Beinen explosiv über den Kopf zu schwingen. Häufig in funktionellen Trainingsprogrammen und im CrossFit eingesetzt, beansprucht sie gleichzeitig mehrere Muskelgruppen und eignet sich hervorragend zur Leistungssteigerung und zur Verbesserung der Körperhaltung. Der Unterschied zur russischen Variante liegt in der Überkopfbewegung, die eine stärkere Aktivierung der Schultern und der Rumpfmuskulatur erfordert. Aufgrund der technischen Anforderungen eignet sich die Übung besonders für Fortgeschrittene. Eine saubere Ausführung mit kontrollierter Bewegung ist entscheidend, um maximale Trainingseffekte zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.
Welche Muskeln trainiert der American Dumbbell Swing?
Der American Dumbbell Swing trainiert vor allem Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkel und Oberschenkelvorderseite und beansprucht zusätzlich den Rumpf, die Schultern und den Rücken zur Stabilisation und Kontrolle.
Ist der American Dumbbell Swing sicher für meine Schultern?
Ja, bei korrekter Technik und kontrollierter Ausführung ist der American Dumbbell Swing sicher für die Schultern. Vermeiden Sie Überstreckung und wählen Sie ein angemessenes Gewicht.
Worin unterscheidet sich der American Swing vom Russian Swing?
Der American Swing endet mit der Kurzhantel über dem Kopf und aktiviert stärker die Schultern und den Rumpf, während der Russian Swing auf Brusthöhe stoppt und mehr die hintere Muskelkette anspricht.
Kann ich den American Dumbbell Swing als Anfänger machen?
Diese Übung ist besser für Fortgeschrittene geeignet, da sie ein gutes Hüftbewegungsmuster voraussetzt. Anfänger sollten mit dem Russian Swing beginnen, um die Technik sicher zu erlernen.