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Instructions
- Tenez un haltère verticalement au niveau de la poitrine avec les deux mains sous le disque supérieur, les coudes pointant vers le bas.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les abdominaux engagés.
- Faites un pas en avant avec une jambe et abaissez votre corps jusqu'à ce que les deux genoux soient fléchis à 90 degrés.
- Gardez l’haltère près de la poitrine et le torse droit pendant tout le mouvement.
- Poussez sur le talon avant pour revenir à la position de départ, puis répétez avec l’autre jambe.
Conseils techniques
- Évitez que le genou avant ne dépasse les orteils.
- Maintenez un torse vertical et gardez les coudes proches du corps.
- Contrôlez la descente et évitez de rebondir en bas du mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez en avançant et en descendant dans la fente.
- Expirez en poussant pour revenir à la position initiale.
Restrictions médicales
- Instabilité ou blessure du genou
- Douleurs à l’articulation de la hanche
- Troubles de l’équilibre
La fente avant en gobelet est un exercice de renforcement dynamique qui sollicite principalement le bas du corps tout en engageant la sangle abdominale et en améliorant la stabilité posturale. Tenir un haltère en position gobelet ajoute une composante de gainage du haut du corps, rendant l'exercice plus exigeant que la fente classique. Ce mouvement fonctionnel, réalisé en avançant une jambe, reproduit des schémas moteurs du quotidien tout en favorisant la coordination et le développement symétrique de la force unilatérale. Il est particulièrement utile pour les pratiquants de niveau intermédiaire souhaitant améliorer leur technique de mouvement, renforcer les jambes et travailler leur stabilité globale. La fente avant en gobelet trouve sa place aussi bien dans les routines de musculation, les programmes de préparation athlétique que dans les entraînements de fitness fonctionnel, en raison de sa polyvalence et de son efficacité.
Quels muscles travaillent avec la fente avant en gobelet ?
La fente avant en gobelet cible les quadriceps et les fessiers, tout en sollicitant les ischio-jambiers, les adducteurs, les mollets et les muscles du tronc.
La fente avant en gobelet est-elle adaptée aux débutants ?
Elle convient mieux aux pratiquants intermédiaires, mais les débutants peuvent y progresser après avoir maîtrisé les fentes au poids du corps.
Quel poids d’haltère utiliser pour la fente en gobelet ?
Choisissez un poids qui vous permet de faire 8 à 12 répétitions par jambe avec une bonne posture et sans perte d’équilibre.
Dois-je alterner les jambes pendant les fentes en gobelet ?
Oui, alterner les jambes est la méthode standard, favorisant un développement équilibré et une meilleure coordination.
Puis-je remplacer cet exercice par une fente avec haltères classiques ?
Oui, mais la position gobelet renforce davantage le gainage et le maintien postural que la version classique avec haltères.