Vidéos
Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, la barre au-dessus du milieu des pieds.
- Saisissez la barre juste à l'extérieur des genoux et engagez votre dos.
- Commencez le tirage en étendant les hanches et les genoux pour soulever la barre.
- Lorsque la barre dépasse les genoux, étendez les hanches de manière explosive et haussez les épaules.
- Passez sous la barre et réceptionnez-la en position de rack avant, coudes relevés.
- Redressez-vous pour finaliser le mouvement.
Conseils techniques
- Gardez la barre près du corps tout au long du mouvement.
- Utilisez une prise hook grip pour un meilleur contrôle lors du tirage.
- Ne tirez pas avec les bras, utilisez la poussée des jambes et des hanches.
- Réceptionnez la barre sur les épaules, pas dans les mains.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant de commencer le tirage.
- Retenez votre respiration pendant la phase explosive pour stabiliser le tronc.
- Expirez après la réception et le redressement avec la barre.
Restrictions médicales
- Blessures au bas du dos
- Conflit sous-acromial de l'épaule
- Limitations de mobilité des poignets
L’épaulé avec barre est un exercice d’haltérophilie olympique dynamique qui développe la puissance, la vitesse et la coordination globale. Utilisé fréquemment dans les programmes de préparation physique, il améliore considérablement les performances sportives. Ce mouvement complexe consiste à soulever une barre depuis le sol et à la réceptionner en un seul mouvement fluide sur les épaules, en position de rack avant. Il favorise une extension explosive des hanches, renforce la mécanique de triple extension et optimise l’efficacité neuromusculaire. Sa mise en œuvre correcte contribue au développement des capacités athlétiques telles que le sprint, le saut et les changements de direction. L’épaulé est également un exercice fondamental en haltérophilie, constituant la première partie du mouvement d’épaulé-jeté. Intégré à une routine, il permet de perfectionner la technique de levée, renforcer la chaîne postérieure et améliorer la stabilité du tronc, tout en sollicitant les principaux groupes musculaires du haut et du bas du corps.
Quels muscles travaille l’épaulé avec barre ?
L’épaulé avec barre sollicite les fessiers, les quadriceps, le dos et les épaules, tout en développant la puissance, la coordination et la force globale.
L’épaulé est-il efficace pour prendre du muscle ?
Oui, l’épaulé est très efficace pour développer la masse musculaire, grâce à son caractère polyarticulaire et explosif.
Quelle est la différence entre un épaulé et un power clean ?
L’épaulé classique se réceptionne en squat profond, tandis que le power clean se réceptionne plus haut, avec moins de flexion des genoux.
Un débutant peut-il apprendre l’épaulé ?
Oui, mais il est essentiel qu’un débutant maîtrise d’abord les mouvements de base et soit encadré par un coach qualifié pour apprendre en toute sécurité.
Quel poids choisir pour les épaulés ?
Commencez avec une charge légère pour perfectionner la technique, puis augmentez progressivement en fonction des progrès en force et en maîtrise.