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Instructions
- Allongez-vous à plat ventre sur un tapis, les bras tendus le long du corps ou vers l’avant.
- Contractez les fessiers et les lombaires pour soulever légèrement la poitrine, les bras et les jambes du sol.
- Maintenez la position en gardant la nuque dans l’alignement de la colonne.
- Redescendez lentement en contrôlant le mouvement pour revenir à la position de départ.
Conseils techniques
- Évitez de cambrer excessivement le bas du dos ; gardez un mouvement contrôlé.
- Gardez la tête alignée avec la colonne vertébrale pour prévenir les tensions cervicales.
- Contractez les fessiers pour stabiliser la colonne et maximiser l’engagement musculaire.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de soulever le corps.
- Expirez lentement en montant et en maintenant la position.
- Inspirez à nouveau en revenant à la position initiale.
Restrictions médicales
- Évitez en cas d'antécédents de hernie discale lombaire.
- Consultez un médecin si une douleur lombaire survient pendant l’exercice.
- Déconseillé en cas d’hyperlordose lombaire sévère.
L’extension du dos est un exercice au poids du corps, couramment désigné sous le nom de "Superman" ou "extension lombaire au sol", visant à renforcer la chaîne postérieure. Sans nécessiter de matériel, cet exercice sollicite principalement les muscles lombaires tout en engageant les fessiers et les ischio-jambiers pour assurer stabilité et contrôle. Facile à intégrer dans une routine de renforcement musculaire, il contribue à améliorer la posture, à favoriser un bon alignement vertébral et à développer l’endurance du tronc. L’extension du dos convient aux débutants comme aux pratiquants avancés grâce à sa simplicité et à ses nombreuses variantes. Elle peut être pratiquée à domicile, dans le cadre d’un programme de rééducation ou comme échauffement ciblé avant un entraînement du dos. En exécutant le mouvement avec précision et contrôle, cet exercice s’avère efficace et sûr pour renforcer les muscles profonds du dos et soutenir la colonne vertébrale dans les activités quotidiennes comme sportives.
Quels muscles sont le plus sollicités pendant l’extension du dos ?
L’extension du dos cible principalement les muscles lombaires, notamment les érecteurs du rachis, tout en sollicitant les fessiers et les ischio-jambiers pour assurer le contrôle du mouvement.
Est-ce que l’extension du dos convient aux débutants ?
Oui, cet exercice est adapté aux débutants s’il est réalisé avec une bonne technique et sans exagérer la cambrure, ce qui en fait un bon point de départ pour renforcer la chaîne postérieure.
Puis-je faire des extensions du dos sans matériel ?
Absolument, les extensions du dos peuvent se faire au sol, sans aucun équipement, en adoptant la position allongée face au sol avec élévation du buste et des jambes.
Combien de temps faut-il maintenir une extension du dos ?
Maintenir la position entre 20 et 30 secondes est une bonne durée pour les débutants, à augmenter progressivement selon les capacités et l’endurance musculaire.
Les extensions du dos aident-elles à améliorer la posture ?
Oui, cet exercice renforce les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale, ce qui contribue à améliorer la posture et à prévenir les douleurs dorsales.