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Instructions
- Positionnez-vous sur le GHD avec les hanches légèrement en avant du coussin et les pieds bien fixés.
- Commencez avec le torse aligné avec les jambes, le corps entièrement étendu.
- Abaissez lentement le torse en effectuant une flexion des hanches jusqu'à ce que le haut du corps soit presque perpendiculaire au sol.
- Contractez les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos pour remonter le torse à la position de départ.
- Évitez toute cambrure ou arrondi excessif de la colonne pendant le mouvement.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée pour préserver l'alignement de la colonne.
- Contrôlez la descente pour éviter l'hyperextension lombaire.
- Initiez le mouvement par les hanches plutôt que de tirer avec le bas du dos.
- Maintenez la nuque dans une position neutre durant tout l'exercice.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant le torse vers le sol.
- Expirez en revenant à la position initiale.
- Maintenez une respiration régulière durant toute la série pour favoriser l'engagement du tronc.
Restrictions médicales
- Hernie discale lombaire
- Élongation aiguë du bas du dos
- Conflit fémoro-acétabulaire
- Tendinite des ischio-jambiers
L’extension des hanches et du dos sur GHD est un exercice polyarticulaire ciblant efficacement la chaîne postérieure. Réalisé sur un appareil Glute-Ham Developer (GHD), il sollicite les muscles fessiers, les ischio-jambiers et la région lombaire dans un mouvement coordonné alliant flexion spinale contrôlée et extension puissante des hanches. Ce mouvement permet une amplitude supérieure aux extensions classiques au sol, ce qui en fait un choix privilégié pour les sportifs souhaitant améliorer leur performance en sprint, saut ou levée de charges. En renforçant la stabilité vertébrale et l’équilibre musculaire entre les hanches et le tronc, cet exercice contribue également à la prévention des blessures. Bien exécuté, il favorise l’endurance lombaire, la posture et le développement harmonieux de la chaîne postérieure. Adapté aux pratiquants intermédiaires à avancés, il requiert une technique rigoureuse pour garantir son efficacité et sa sécurité.
Pourquoi faire l’extension des hanches et du dos sur GHD ?
Cet exercice renforce la chaîne postérieure, améliore la stabilité lombaire et développe une extension de hanches puissante grâce à des mouvements contrôlés.
L’extension GHD est-elle sans danger pour le bas du dos ?
Oui, si elle est réalisée avec une technique appropriée, elle améliore l’endurance et la force du bas du dos tout en respectant la sécurité de la colonne vertébrale.
Quelle est la différence entre extension de hanche et extension du dos sur GHD ?
L’extension de hanche stabilise la colonne et mobilise les hanches, tandis que l’extension du dos implique la flexion et l’extension de la colonne avec les hanches fixes.
Est-ce que les débutants peuvent faire cet exercice ?
Les débutants peuvent commencer avec une amplitude limitée sous supervision, en progressant à mesure que leur contrôle s’améliore.
Combien de répétitions dois-je faire sur GHD ?
Effectuez 8 à 15 répétitions contrôlées par série selon vos objectifs, en privilégiant la qualité d’exécution à la quantité.