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Instructions
- Réglez l'appareil GHD pour que vos hanches soient légèrement en avant du coussin et que vos pieds soient solidement fixés.
- Adoptez une position de départ en ligne droite, le corps parallèle au sol, les bras croisés ou derrière la tête.
- Abaissez le haut du corps en fléchissant la colonne vertébrale jusqu'à former une courbure douce vers le bas.
- Inversez le mouvement en contractant le bas du dos pour redresser la colonne vertébrale.
- Évitez l’hyperextension en fin de mouvement ; terminez avec une colonne en position neutre.
Conseils techniques
- Contrôlez la descente pour éviter une flexion excessive de la colonne.
- Initiez la remontée en contractant les muscles lombaires, sans balancer le corps.
- Gardez les fessiers et ischio-jambiers engagés pour plus de stabilité.
- Évitez les mouvements brusques ou rapides ; maintenez un contrôle fluide pendant toute la série.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant le torse vers le bas.
- Expirez lors de la phase de remontée.
- Maintenez une respiration régulière et rythmée pour soutenir la stabilité du tronc.
Restrictions médicales
- Hernie discale lombaire
- Sténose spinale
- Sciatique
- Douleur aiguë du bas du dos
L'extension lombaire sur GHD est un exercice de renforcement de la chaîne postérieure axé sur les érecteurs du rachis et le bas du dos. Réalisé sur un Glute-Ham Developer, ce mouvement est prisé dans les programmes de préparation physique pour développer l'endurance lombaire, le contrôle segmentaire de la colonne et la stabilité du tronc. Contrairement aux variantes dominées par les hanches, cet exercice met l'accent sur le mouvement vertébral, ce qui le rend particulièrement efficace pour cibler le bas du dos de manière isolée. En favorisant à la fois le contrôle excentrique et la force concentrique, il contribue à la prévention des blessures, à une posture saine, et à une mécanique de levée optimisée. Son exécution maîtrisée permet de renforcer une structure dorsale résistante, essentielle pour les sportifs et pratiquants de musculation soucieux de leur santé vertébrale.
Quels muscles travaille l'extension lombaire sur GHD ?
L'extension lombaire sur GHD sollicite principalement les muscles du bas du dos, notamment les érecteurs du rachis, ainsi que les fessiers et les ischio-jambiers de manière secondaire.
L'extension lombaire sur GHD est-elle sûre pour ma colonne ?
Oui, à condition d’être exécutée avec une technique correcte, elle renforce le bas du dos en toute sécurité et soutient la santé vertébrale.
Quelle est la différence entre une extension lombaire et une extension de hanches ?
L'extension lombaire cible les mouvements de flexion et d’extension de la colonne, tandis que l’extension de hanches repose sur un pivot au niveau des hanches avec une colonne neutre.
Combien de répétitions d'extensions lombaires sur GHD dois-je faire ?
Effectuez entre 8 et 15 répétitions par série en privilégiant un mouvement lent et contrôlé sans hyperextension en fin de phase ascendante.
Les débutants peuvent-ils faire des extensions lombaires sur GHD ?
Oui, les débutants peuvent commencer avec une amplitude réduite et l’augmenter progressivement à mesure que leur force et leur contrôle s’améliorent.