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Instructions
- Placez-vous au-dessus du ballon médicinal, les pieds à la largeur des épaules et les hanches fléchies.
- Saisissez fermement le ballon avec les deux mains en gardant le dos droit.
- Poussez avec les jambes et les hanches pour soulever le ballon du sol.
- Étendez les hanches de manière explosive et amenez le ballon sur une épaule.
- Redescendez le ballon au sol de manière contrôlée et répétez de l’autre côté.
Conseils techniques
- Gardez les abdominaux engagés pour protéger votre colonne vertébrale.
- Utilisez la puissance des hanches et des jambes, pas seulement des bras.
- Évitez d’arrondir le dos ; maintenez une colonne neutre.
- Alternez les épaules à chaque répétition pour un développement équilibré.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de soulever le ballon du sol.
- Expirez de manière explosive en amenant le ballon à l’épaule.
- Inspirez de nouveau en redescendant le ballon au sol.
Restrictions médicales
- Blessures lombaires ou problèmes de disque intervertébral
- Instabilité ou conflit de l’épaule
- Arthrose sévère du genou
- Élongation aiguë des muscles abdominaux
Le Soulevé de ballon au sol vers l'épaule est un exercice fonctionnel complet qui développe la force explosive, la stabilité du tronc et les mécaniques de port de charge dans des situations réelles. Il consiste à soulever un ballon médicinal lourd depuis le sol pour le porter sur une épaule, dans un mouvement à la fois puissant et contrôlé. Fréquent dans les entraînements fonctionnels et les circuits de type strongman, cet exercice reproduit le geste de soulever une charge instable et asymétrique, favorisant une force utile et transférable. Il est particulièrement adapté aux athlètes, pratiquants de musculation et individus recherchant une amélioration de leur coordination, équilibre et endurance dans les efforts globaux. Idéal pour des sessions de renforcement musculaire ou de conditionnement à haute intensité, il permet d'intégrer un schéma moteur fondamental basé au sol dans tout programme d'entraînement exigeant.
Quels muscles je travaille avec le Soulevé de ballon au sol vers l'épaule ?
Cet exercice sollicite principalement les fessiers, les quadriceps et le dos, avec un engagement secondaire des abdominaux, des épaules, des ischio-jambiers et des trapèzes.
Est-ce que le Soulevé de ballon au sol vers l'épaule améliore ma force fonctionnelle ?
Oui, il reproduit des mouvements de levée réels et développe efficacement la force fonctionnelle, la stabilité du tronc et la puissance explosive.
Puis-je faire cet exercice si je suis débutant ?
Oui, les débutants peuvent commencer avec un ballon plus léger et se concentrer sur la technique pour éviter les blessures.
Quel poids de ballon devrais-je utiliser pour cet exercice ?
Choisissez un poids difficile mais contrôlable, généralement entre 9 et 23 kg pour les débutants, en augmentant selon votre niveau de force.
Dois-je changer d’épaule à chaque répétition ?
Oui, alterner les épaules permet un développement musculaire équilibré et limite les risques de surcharge unilatérale.