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Instructions
- Commencez debout sous une barre de traction.
- Descendez en position de pompe et effectuez un burpee complet.
- Explosez vers le haut à partir du burpee et sautez pour attraper la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Utilisez l’élan pour réaliser un muscle-up en tirant la poitrine au-dessus de la barre puis enchaînez avec un dip.
- Poussez avec les bras pour terminer le dip, le torse au-dessus de la barre.
- Redescendez sous contrôle au sol et répétez le mouvement.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée pendant le burpee pour économiser de l’énergie au moment du saut.
- Utilisez un kip ou une poussée de hanches pour faciliter la transition traction-dips.
- Assurez-vous d’avoir une prise solide sur la barre avant de commencer le muscle-up.
- Pratiquez les muscle-ups stricts séparément pour renforcer la base de force.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de descendre dans le burpee.
- Expirez fortement en sautant et en initiant le muscle-up.
- Inspirez brièvement pendant la transition et expirez en haut du dip.
Restrictions médicales
- Conflits ou instabilités de l’épaule
- Tendinites au poignet ou au coude
- Douleurs lombaires ou problèmes de disques vertébraux
- Pathologies cardiovasculaires limitant l’entraînement à haute intensité
Le Burpee Muscle-Up est un exercice de poids du corps avancé qui allie effort cardio-respiratoire et force du haut du corps. Il combine un burpee complet avec un muscle-up explosif à la barre, intégrant des phases de poussée, de traction, de saut et de coordination dynamique. Ce mouvement hybride est particulièrement prisé dans le CrossFit, la préparation physique fonctionnelle et la callisthénie pour son efficacité à développer puissance et endurance. L’exercice sollicite une coordination précise et une maîtrise technique avancée, ce qui en fait un choix réservé aux pratiquants expérimentés. Il favorise le développement de la force du haut du corps, améliore la stabilité du tronc et renforce l’extension de hanches explosive. Le Burpee Muscle-Up est idéal pour les athlètes cherchant à optimiser leur condition physique générale tout en perfectionnant leur technique de transition à la barre. Il constitue également un excellent indicateur de capacité à enchaîner des efforts intenses avec précision et contrôle.
Quels muscles sont sollicités avec le burpee muscle-up ?
Le burpee muscle-up fait travailler le dos, les épaules et les abdominaux, tout en engageant les triceps, les biceps, les fessiers et les jambes lors des phases de burpee et de transition à la barre.
Le burpee muscle-up est-il adapté aux débutants ?
Non, le burpee muscle-up est un exercice avancé qui nécessite de maîtriser les tractions, les dips et les burpees avant de l’aborder en toute sécurité.
Comment rendre le burpee muscle-up plus facile ?
Vous pouvez simplifier le mouvement en séparant le burpee et le muscle-up, ou en utilisant des bandes d’assistance et en travaillant chaque composante individuellement.
Combien de répétitions de burpee muscle-up dois-je faire ?
Commencez avec 3 à 5 répétitions par série, en mettant l’accent sur la technique. Augmentez progressivement le volume en fonction de votre niveau et de vos objectifs.
Le burpee muscle-up améliore-t-il l’endurance cardio ?
Oui, le burpee muscle-up combine un effort aérobie et anaérobie, ce qui en fait un excellent exercice pour développer l’endurance cardiovasculaire et la condition physique générale.