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Instructions
- Suspendez-vous à une barre fixe avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Engagez la sangle abdominale et initiez une traction puissante en amenant la poitrine vers la barre.
- Lorsque votre haut de poitrine atteint la barre, effectuez la transition en basculant le buste au-dessus de la barre.
- Poussez sur la barre pour élever le corps en position de dips.
- Verrouillez les coudes en extension et stabilisez brièvement.
- Redescendez de manière contrôlée en position de départ suspendue et répétez.
Conseils techniques
- Utilisez un mouvement de hanche explosif (kip) si vous réalisez une version dynamique.
- Maintenez le tronc engagé pour un bon contrôle durant la transition.
- Tirez la barre vers les hanches plutôt que verticalement.
- Visez une transition fluide entre traction et dips pour une exécution efficace.
Conseils de respiration
- Inspirez en position suspendue avant la traction.
- Expirez de manière explosive lors de la montée et de la transition.
- Inspirez à nouveau lors de la redescente contrôlée.
Restrictions médicales
- Instabilité ou conflit de l'épaule
- Lésions de la coiffe des rotateurs
- Tendinopathies du coude ou du poignet
- Limitations de mobilité de la colonne thoracique
Le Muscle-Up à la barre est un exercice gymnique au poids du corps combinant traction et dips en un seul mouvement fluide. Il est couramment pratiqué en street workout, CrossFit et entraînement fonctionnel. Cet exercice avancé requiert une puissance explosive du haut du corps, de la coordination et une maîtrise technique précise. L'objectif est de générer suffisamment de vitesse et de force pour passer d'une suspension sous la barre à une position verrouillée au-dessus de celle-ci. Le Muscle-Up à la barre développe la force de tirage, la stabilité des épaules et des coudes, ainsi que le contrôle du corps sur une large amplitude de mouvement. Il améliore également la conscience corporelle et l'athlétisme dynamique, ce qui en fait un excellent choix pour les sportifs recherchant performance et maîtrise technique. Idéal pour les pratiquants souhaitant progresser en calisthénie ou exceller dans les mouvements complexes de CrossFit, cet exercice représente une étape essentielle vers une force fonctionnelle avancée.
Quelle est la différence entre une traction et un muscle-up à la barre ?
Une traction se termine lorsque le menton dépasse la barre, tandis qu’un muscle-up continue avec une transition au-dessus de la barre pour finir en position de dips.
Dois-je utiliser un kip pour faire un muscle-up à la barre ?
Le kip peut aider à générer de l’élan, notamment pour les débutants, mais les muscle-ups stricts nécessitent une force et un contrôle avancés.
Quels muscles sont sollicités par le muscle-up à la barre ?
Le muscle-up à la barre cible principalement le dos et les épaules, tout en engageant les biceps, triceps, pectoraux et le tronc pendant les phases de transition et de poussée.
Le muscle-up à la barre est-il sûr pour les épaules ?
S’il est bien exécuté avec une technique correcte et un niveau de force adapté, il est sûr. En cas de douleurs préexistantes à l’épaule, il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant.
Comment m’entraîner pour réussir mon premier muscle-up ?
Travaillez les tractions poitrine-barre et les dips, renforcez le gainage, et pratiquez les transitions explosives avec assistance élastique pour développer les compétences nécessaires.