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Instructions
- Suspendez-vous aux anneaux de gymnastique en utilisant une prise false grip, bras complètement étendus.
- Engagez la sangle abdominale et initiez une traction en abaissant les coudes vers l’arrière.
- Tirez le corps verticalement jusqu'à ce que la poitrine atteigne la hauteur des anneaux.
- Effectuez la transition en faisant pivoter les poignets au-dessus des anneaux et en basculant la poitrine vers l’avant.
- Poussez fermement sur les anneaux pour étendre complètement les bras en position de dips.
- Redescendez de manière contrôlée à la position de départ en suspension puis répétez.
Conseils techniques
- Utilisez une prise false grip pour faciliter la transition entre traction et poussée.
- Gardez les anneaux proches du corps pour un meilleur contrôle.
- Assurez une transition fluide en maintenant les coudes près du buste.
- Développez d'abord une force stricte avant d'ajouter une assistance par kipping.
Conseils de respiration
- Inspirez en position de départ avant la traction.
- Expirez fortement pendant la phase de traction et de transition.
- Inspirez à nouveau en redescendant sous contrôle.
Restrictions médicales
- Instabilité ou conflit de l’épaule
- Tendinopathies du coude ou douleurs au poignet
- Mobilité thoracique limitée
- Antécédents de blessures de la coiffe des rotateurs
Le muscle-up aux anneaux est un exercice avancé de gymnastique combinant une traction puissante et une poussée contrôlée, réalisé sur des anneaux de gymnastique. Contrairement à la version à la barre fixe, cette variante exige une stabilisation accrue et un contrôle articulaire fin en raison de la mobilité indépendante des anneaux. Ce mouvement polyarticulaire développe la coordination, la force fonctionnelle et la maîtrise corporelle complète du haut du corps. Il représente une progression clé pour les pratiquants de gymnastique, de CrossFit et de street workout, mettant à l’épreuve la technique de la prise false grip, la fluidité de transition et la poussée stricte. Idéal pour les sportifs confirmés, il illustre une synergie parfaite entre force, précision et contrôle moteur.
Pourquoi les muscle-ups aux anneaux sont-ils plus difficiles que ceux à la barre ?
Les muscle-ups aux anneaux exigent plus de stabilisation et de contrôle articulaire en raison du mouvement libre des anneaux, ce qui les rend plus difficiles que les muscle-ups à la barre fixe.
Dois-je utiliser une prise false grip pour les muscle-ups aux anneaux ?
Oui, la prise false grip est fortement recommandée, surtout pour les débutants, car elle facilite la transition entre la traction et la poussée.
Quels muscles sont sollicités lors d’un muscle-up aux anneaux ?
Les muscle-ups aux anneaux sollicitent principalement le dos et les épaules, tout en engageant les biceps, triceps, pectoraux et la sangle abdominale durant les phases de traction et de poussée.
Puis-je utiliser un kipping pour faire un muscle-up aux anneaux ?
Oui, le kipping peut aider à générer de l’élan, mais les muscle-ups stricts sont préférables pour développer une force pure et un meilleur contrôle.
Comment puis-je m’entraîner pour réussir mon premier muscle-up aux anneaux ?
Travaillez la force en prise false grip, les tractions strictes, les dips profonds sur anneaux et les exercices de transition pour développer le contrôle et la puissance nécessaires.