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Instructions
- Placez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, avec l’haltère posé entre vos pieds.
- Inclinez-vous au niveau des hanches et saisissez l’haltère avec une main en gardant le dos droit.
- Poussez de manière explosive avec les jambes et les hanches pour tirer l’haltère vers le haut.
- Lorsque l’haltère dépasse la hauteur de la poitrine, faites passer le coude sous l’haltère et poussez-le au-dessus de la tête.
- Verrouillez le bras en position haute de manière stable.
- Redescendez l’haltère au sol sous contrôle et répétez le mouvement avant de changer de côté.
Conseils techniques
- Gardez l’haltère proche du corps pendant la phase de tirage.
- Engagez la sangle abdominale tout au long du mouvement pour plus de stabilité.
- Évitez de pousser l’haltère avec le bras ; utilisez l’extension des hanches et le tirage.
- Assurez-vous d’un verrouillage complet du coude et de l’épaule en position haute.
Conseils de respiration
- Inspirez avant d’entamer le tirage.
- Expirez fortement lors de la phase explosive vers le haut.
- Inspirez de nouveau en contrôlant la descente de l’haltère.
Restrictions médicales
- Conflit ou instabilité de l’épaule
- Douleurs lombaires ou pathologies discales
- Blessures aiguës au poignet ou au coude
- Lésions au genou limitant l’extension explosive
L’arraché avec haltère est un exercice polyarticulaire explosif sollicitant l’ensemble du corps. Recommandé dans les disciplines telles que le CrossFit, la musculation fonctionnelle et les programmes de performance, cet exercice développe la puissance, la coordination et l’explosivité. Il met l’accent sur la poussée des hanches, la stabilité de l’épaule et le contrôle unilatéral, offrant un excellent transfert vers les mouvements sportifs. Le travail avec un seul haltère permet également de corriger les déséquilibres musculaires et d’améliorer la proprioception. Grâce à sa trajectoire verticale et son verrouillage en extension complète, il favorise la vitesse, la stabilité et la précision gestuelle. Utilisé avec des charges modérées et un nombre élevé de répétitions, il constitue également un outil efficace pour le conditionnement métabolique. L’arraché avec haltère exige une exécution technique rigoureuse afin de maximiser les bénéfices tout en limitant le risque de blessure, le réservant de préférence à des pratiquants expérimentés.
Quels muscles je travaille avec l’arraché avec haltère ?
L’arraché avec haltère sollicite les épaules, le dos et les jambes, tout en activant fortement les abdominaux, les fessiers et les ischio-jambiers pour un travail complet du corps.
Est-ce que l’arraché avec haltère est bon pour perdre de la graisse ?
Oui, grâce à son intensité et sa nature polyarticulaire, l’arraché avec haltère favorise la dépense calorique et accélère le métabolisme, ce qui en fait un excellent exercice pour la perte de graisse.
Quel poids d’haltère utiliser pour l’arraché ?
Commencez avec une charge modérée permettant de maintenir une bonne technique—en général entre 10 et 16 kg pour les débutants—puis augmentez progressivement selon vos progrès.
Puis-je faire des arrachés avec haltère tous les jours ?
En raison de son intensité, il est conseillé de pratiquer l’arraché avec haltère 2 à 3 fois par semaine afin de permettre une récupération adéquate et éviter le surentraînement.
L’arraché avec haltère convient-il aux débutants ?
L’arraché avec haltère étant un mouvement avancé, les débutants devraient d’abord maîtriser des exercices fondamentaux comme le clean and press avec haltère avant d’y progresser.