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Istruzioni
- Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, il manubrio a terra tra i piedi.
- Fletti le anche e afferra il manubrio con una mano mantenendo la schiena dritta.
- Spingi in modo esplosivo con gambe e anche per sollevare il manubrio verso l’alto.
- Quando il manubrio supera l’altezza del petto, ruota il gomito sotto e spingi il peso sopra la testa.
- Blocca il braccio in alto con una posizione stabile sopra la testa.
- Riporta il manubrio a terra in modo controllato e ripeti per il numero di ripetizioni prima di cambiare lato.
Consigli tecnici
- Mantieni il manubrio vicino al corpo durante la fase di trazione.
- Attiva il core per tutta la durata del movimento per una maggiore stabilità.
- Evita di spingere con il braccio; affidati all’estensione dell’anca e alla trazione.
- Assicurati del blocco completo di gomito e spalla nella posizione finale.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di iniziare la trazione.
- Espira con forza durante la fase esplosiva verso l’alto.
- Inspira nuovamente mentre abbassi il manubrio in modo controllato.
Restrizioni mediche
- Impingement o instabilità della spalla
- Dolore lombare o problemi ai dischi intervertebrali
- Lesioni acute a polso o gomito
- Infortuni al ginocchio che limitano l’estensione esplosiva
Lo strappo con manubrio è un esercizio esplosivo che coinvolge tutto il corpo e migliora potenza, coordinazione e capacità atletiche. Utilizzato frequentemente nel CrossFit, nell’allenamento funzionale e nei programmi di forza, questo movimento dinamico sviluppa una potente estensione dell’anca, la stabilità della spalla e il controllo unilaterale. L’utilizzo di un solo manubrio consente di lavorare su eventuali squilibri muscolari, migliorando al contempo la propriocezione e l’attivazione del core. Il movimento di trazione verticale seguito dal blocco sopra la testa lo rende estremamente efficace nello sviluppo della velocità, della forza esplosiva e dell’equilibrio. Se eseguito con ripetizioni elevate, rappresenta anche un valido strumento per il condizionamento metabolico, aumentando la resistenza cardiovascolare e coinvolgendo diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Lo strappo con manubrio è indicato per atleti avanzati, richiedendo precisione tecnica e controllo motorio per massimizzare i benefici ed evitare infortuni.
Quali muscoli alleno con lo strappo con manubrio?
Lo strappo con manubrio coinvolge spalle, schiena e gambe, attivando anche il core, i glutei e i muscoli posteriori della coscia per un allenamento completo.
Lo strappo con manubrio è utile per dimagrire?
Sì, lo strappo con manubrio è un esercizio multiarticolare ad alta intensità che brucia molte calorie e stimola il metabolismo, risultando efficace per la perdita di grasso.
Quanto deve pesare il manubrio per fare lo strappo?
Inizia con un peso moderato che consenta una buona tecnica—generalmente tra 10 e 16 kg per i principianti—e aumenta progressivamente con l’esperienza.
Posso fare lo strappo con manubrio tutti i giorni?
A causa della sua intensità, si consiglia di eseguire lo strappo con manubrio 2–3 volte a settimana per garantire un adeguato recupero ed evitare il sovrallenamento.
Lo strappo con manubrio è adatto ai principianti?
Lo strappo con manubrio è un esercizio avanzato; i principianti dovrebbero prima padroneggiare movimenti fondamentali come il clean & press con manubrio prima di progredire.