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Instructions
- Tenez-vous droit avec une posture stable et portez une charge d’un seul côté du corps.
- Engagez la sangle abdominale et maintenez une colonne vertébrale neutre.
- Marchez en ligne droite à une allure contrôlée en gardant les épaules alignées.
- Évitez de vous pencher du côté chargé.
- Faites demi-tour si nécessaire et continuez jusqu’au temps ou à la distance cible.
Conseils techniques
- Gardez les omoplates légèrement rétractées pour stabiliser la posture.
- Évitez toute inclinaison ou flexion latérale vers la charge.
- Marchez lentement et avec intention pour préserver l’équilibre.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant de commencer à marcher.
- Respirez de manière régulière et contrôlée pendant tout le mouvement.
- Expirez doucement pour maintenir l’activation du tronc pendant la marche.
Restrictions médicales
- Douleurs ou instabilité lombaire
- Conflit sous-acromial ou faiblesse de l’épaule
- Troubles sévères de l’équilibre
- Tensions aiguës des muscles abdominaux ou du tronc
La marche du fermier à un bras est un exercice de port de charge essentiel qui renforce la stabilité du tronc, la force de préhension et le contrôle postural. Cette variante unilatérale, réalisée en marchant avec une charge d’un seul côté, sollicite intensément la musculature profonde pour résister à la flexion latérale. En renforçant les capacités anti-rotationnelles du corps, elle améliore l’endurance fonctionnelle et favorise un alignement optimal de la colonne vertébrale sous charge. Hautement polyvalente, cette marche peut s’effectuer aussi bien avec du matériel de musculation qu’avec des charges improvisées, ce qui en fait un choix adaptable à divers environnements d'entraînement. Son intégration dans les programmes de préparation physique, de rééducation ou de conditionnement général permet de développer la résilience musculaire, l'équilibre dynamique et la coordination motrice, essentiels à la performance sportive et aux gestes du quotidien.
Quels sont les principaux bénéfices de la marche du fermier à un bras ?
Elle améliore la stabilité du tronc et la résistance à la flexion latérale, contribuant à une meilleure posture, un bon équilibre et une force fonctionnelle accrue.
Est-ce que j’ai besoin de poids pour faire la marche du fermier à un bras ?
L’utilisation de poids augmente l’intensité, mais l’exercice peut aussi se pratiquer sans matériel, en se concentrant sur la posture et l’activation du tronc.
Quels muscles sont sollicités par la marche du fermier à un bras ?
Elle cible principalement les avant-bras et les abdominaux, avec une activation secondaire des obliques, lombaires, épaules et trapèzes.
Combien de temps faut-il pratiquer la marche du fermier à un bras ?
Commencez par 20 à 30 secondes par côté, puis augmentez progressivement la durée en fonction de vos capacités.
La marche du fermier à un bras est-elle adaptée en cas de douleurs lombaires ?
Si elle est bien exécutée, elle peut être bénéfique, mais un avis médical est recommandé en cas de douleurs lombaires actives.