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Instructions
- Commencez suspendu à la corde, les jambes tendues devant vous en position de L-sit.
- Engagez les abdominaux pour maintenir la position de L-sit avec les jambes à l’horizontale.
- Tirez-vous vers le haut main après main en gardant la corde proche du corps.
- Ne laissez pas les jambes descendre sous la ligne horizontale.
- Montez jusqu’à la hauteur souhaitée, puis redescendez de manière contrôlée en conservant le L-sit le plus longtemps possible.
Conseils techniques
- Gardez un L-sit serré pour un engagement constant du tronc.
- Effectuez des tractions lentes et contrôlées pour éviter les balancements et la chute des jambes.
- Maintenez l'engagement des bras et des dorsaux pour une montée efficace et stable.
Conseils de respiration
- Inspirez avant chaque traction.
- Expirez lentement pendant la traction en maintenant la tension abdominale.
- Adoptez une respiration contrôlée pour gérer la fatigue et conserver une bonne posture.
Restrictions médicales
- Douleurs lombaires ou pathologies discales
- Conflits sous-acromiaux ou instabilités de l'épaule
- Tendinites du coude ou du poignet
- Raideur des ischio-jambiers ou tensions des fléchisseurs de hanche
La montée de corde en L-sit est un exercice avancé de musculation fonctionnelle qui associe la grimpe sur corde à une contraction isométrique intense du tronc. En maintenant les jambes tendues à l’horizontale tout au long du mouvement, cette variante renforce fortement les abdominaux, les fléchisseurs de hanche et améliore la stabilité scapulaire. Elle exige un contrôle corporel précis, une excellente coordination et une endurance musculaire élevée. Cet exercice est plébiscité dans les disciplines de gymnastique au poids du corps et dans les entraînements de type calisthénie. Il développe la capacité à stabiliser le tronc sous tension tout en produisant un effort dynamique du haut du corps, rendant la progression plus efficace dans les mouvements stricts. La montée de corde en L-sit est recommandée aux pratiquants expérimentés ayant déjà acquis une maîtrise solide des montées de corde classiques et des maintiens en L-sit au sol.
À quoi sert la montée de corde en L-sit ?
La montée de corde en L-sit permet de renforcer le gainage, la puissance de traction du haut du corps et le contrôle corporel sous tension.
Dois-je maîtriser le L-sit avant de faire cet exercice ?
Oui, il est essentiel de maîtriser le L-sit au sol et la montée de corde classique avant de progresser vers cette variante avancée.
Quels muscles travaillent pendant la montée de corde en L-sit ?
L'exercice sollicite les abdominaux, les biceps et le dos, ainsi que les fléchisseurs de hanche, les avant-bras, les trapèzes et les épaules.
Comment garder les jambes levées pendant la montée ?
Contractez intensément les abdominaux et les fléchisseurs de hanche, et gardez les jambes tendues en effectuant des tractions contrôlées.
La montée de corde en L-sit est-elle utile pour l'entraînement fonctionnel ?
Oui, elle développe la force fonctionnelle en combinant un gainage statique et un effort dynamique, améliorant la coordination et la stabilité en situation réelle.