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Instructions
- Placez les pieds à la largeur des hanches et saisissez la barre avec une prise large en pronation.
- Gainez le tronc, redressez le dos, puis initiez le mouvement en étendant rapidement les hanches et les genoux.
- Tirez la barre le long du corps en maintenant un contact proche et en accélérant jusqu’à l’extension complète.
- Haussez les épaules et passez rapidement sous la barre pour la réceptionner bras tendus au-dessus de la tête, en position de squat partiel.
- Redressez-vous complètement pour valider le mouvement puis reposez la barre avec contrôle.
Conseils techniques
- Gardez la barre au plus près du corps tout au long du mouvement.
- Activez les dorsaux pour stabiliser la trajectoire de la barre et éviter les oscillations.
- Ne précipitez pas la deuxième phase de tirage — terminez l’extension avant de passer sous la barre.
Conseils de respiration
- Inspirez et engagez la sangle abdominale avant d’initier la traction.
- Retenez votre souffle pendant la phase explosive pour assurer la stabilité du tronc.
- Expirez une fois la barre stabilisée au-dessus de la tête et que vous êtes en position debout.
Restrictions médicales
- Instabilité de l’épaule ou lésions de la coiffe des rotateurs
- Pathologies lombaires telles que les hernies discales
- Dégénérescence articulaire du genou ou blessures aiguës au genou
- Mobilité réduite des hanches ou des chevilles
L’arraché en puissance est un mouvement olympique à haute vélocité qui développe la puissance explosive, la coordination et la vitesse. Contrairement à l’arraché complet, cette variante consiste à réceptionner la barre dans une position de squat partiel, réduisant ainsi les exigences en mobilité tout en maintenant un haut niveau de sollicitation athlétique. Couramment utilisé en CrossFit, préparation physique et entraînements de force, l’arraché en puissance met l’accent sur une extension explosive des hanches et une production rapide de force. Il s’agit d’un exercice dynamique qui optimise l’efficacité neuromusculaire et apprend à générer de la force rapidement, un atout essentiel pour la performance sportive. Ce mouvement mobilise l’ensemble du corps de manière intégrée et requiert une technique rigoureuse pour garantir la sécurité, ce qui le rend particulièrement adapté aux pratiquants de niveau intermédiaire à avancé maîtrisant les bases de l’haltérophilie.
Quelle est la différence entre un arraché en puissance et un arraché complet ?
L’arraché en puissance se réceptionne en position de squat partiel, tandis que l’arraché complet implique une réception en squat profond. L’arraché en puissance exige donc moins de mobilité articulaire.
Est-ce que l’arraché en puissance permet de gagner en force ?
Oui, l’arraché en puissance développe la force explosive, la coordination et la vitesse, en particulier au niveau de la chaîne postérieure et des épaules, ce qui en fait un exercice clé en préparation athlétique.
Un débutant peut-il apprendre l’arraché en puissance ?
L’arraché en puissance est mieux adapté aux pratiquants intermédiaires ou avancés. Les débutants devraient commencer par des mouvements plus simples comme l’arraché depuis les hanches ou le muscle snatch.
Quels muscles sont ciblés par l’arraché en puissance ?
L’arraché en puissance cible principalement les quadriceps, les fessiers et le dos, tout en sollicitant aussi les ischio-jambiers, les épaules, les trapèzes et les muscles du tronc.
À quelle fréquence faut-il intégrer l’arraché en puissance dans l’entraînement ?
Une fréquence de 1 à 2 séances par semaine suffit généralement pour progresser en technique et en explosivité sans risquer le surentraînement.