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Anweisungen
- Stellen Sie sich hüftbreit hin und greifen Sie die Langhantel mit einem weiten Obergriff.
- Spannen Sie die Körpermitte an, richten Sie den Rücken auf und leiten Sie die Bewegung explosiv über Hüft- und Kniestreckung ein.
- Ziehen Sie die Hantel eng am Körper entlang nach oben und beschleunigen Sie bis zur vollständigen Streckung.
- Ziehen Sie die Schultern hoch und gehen Sie unter die Hantel, um sie mit gestreckten Armen über dem Kopf in einer halben Kniebeuge zu fangen.
- Richten Sie sich vollständig auf, um den Lift abzuschließen, und senken Sie die Hantel kontrolliert ab.
Technische Tipps
- Halten Sie die Hantel während der gesamten Bewegung nah am Körper.
- Aktivieren Sie die Latissimus-Muskulatur, um die Hantelbahn zu kontrollieren und ein Pendeln zu vermeiden.
- Überstürzen Sie den zweiten Zug nicht – stellen Sie sicher, dass die vollständige Streckung erfolgt ist, bevor Sie unter die Hantel gehen.
Atemtipps
- Atmen Sie ein und stabilisieren Sie die Körpermitte, bevor Sie mit dem Zug beginnen.
- Halten Sie den Atem während der explosiven Phase an, um die Rumpfstabilität zu gewährleisten.
- Atmen Sie aus, nachdem die Hantel sicher über dem Kopf fixiert ist und Sie aufrecht stehen.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterinstabilität oder Verletzungen der Rotatorenmanschette
- Lendenwirbelsäulenprobleme wie Bandscheibenvorfälle
- Degenerative Kniegelenkserkrankungen oder akute Knieverletzungen
- Eingeschränkte Mobilität in Hüfte oder Sprunggelenken
Der Power Snatch ist eine hochdynamische olympische Gewichtheberübung, die auf die Entwicklung von Explosivkraft, Geschwindigkeit und Ganzkörperkoordination abzielt. Im Gegensatz zum vollständigen Reißen wird die Hantel hierbei in einer teilweisen Kniebeuge über dem Kopf gefangen, was geringere Mobilitätsanforderungen mit sich bringt. Der Power Snatch findet breite Anwendung im CrossFit, in der Athletik und im Krafttraining. Er betont eine kräftige Hüftstreckung und eine schnelle Kraftübertragung. Durch den explosiven Bewegungsablauf wird die neuromuskuläre Effizienz verbessert und die Fähigkeit trainiert, Kraft schnell und effektiv umzusetzen – ein entscheidender Faktor für sportliche Leistung. Eine präzise Technik ist essenziell, um den Power Snatch sicher auszuführen, weshalb diese Übung besonders für Fortgeschrittene mit Erfahrung im Umgang mit der Langhantel und Grundkenntnissen im olympischen Gewichtheben geeignet ist.
Was ist der Unterschied zwischen einem Power Snatch und einem vollen Snatch?
Beim Power Snatch wird die Hantel in einer höheren, teilweisen Kniebeuge gefangen, während der volle Snatch eine tiefe Überkopfkniebeuge erfordert. Dadurch ist der Power Snatch weniger mobilitätsintensiv.
Ist der Power Snatch gut für den Muskelaufbau?
Ja, der Power Snatch fördert die Explosivkraft, die Kraftentwicklung und die Koordination – besonders in der hinteren Muskelkette und den Schultern – und ist daher ein fester Bestandteil im Athletiktraining.
Können Anfänger den Power Snatch lernen?
Der Power Snatch eignet sich besser für fortgeschrittene Trainierende. Anfänger sollten zunächst mit einfacheren Varianten wie dem Hang Power Snatch oder Muscle Snatch beginnen, um die Technik sicher zu erlernen.
Welche Muskeln trainiert der Power Snatch hauptsächlich?
Der Power Snatch beansprucht primär Quadrizeps, Rücken und Gesäßmuskulatur und aktiviert sekundär die hintere Oberschenkelmuskulatur, Schultern, Trapezmuskel und Rumpf.
Wie oft sollte ich Power Snatches in mein Training einbauen?
Für die meisten Trainierenden reichen ein bis zwei Einheiten pro Woche, die sich auf Technik und Schnelligkeit im Power Snatch konzentrieren, um Fortschritte zu erzielen ohne zu überlasten.