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Instructions
- Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Engagez les muscles du tronc et gardez le dos droit.
- Soulevez une jambe sur le côté, genou fléchi à 90 degrés.
- Montez jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol ou selon votre amplitude.
- Marquez une pause en haut, puis ramenez la jambe à la position de départ.
- Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de changer de jambe.
Conseils techniques
- Évitez de faire pivoter le torse pendant le mouvement.
- Gardez les hanches alignées pour cibler les fessiers.
- Contrôlez le mouvement, sans élan.
Conseils de respiration
- Inspirez en vous préparant à lever la jambe.
- Expirez pendant la phase de montée.
- Inspirez à nouveau en redescendant la jambe.
Restrictions médicales
- Blessures de l’articulation de la hanche
- Douleurs lombaires ou instabilité du bas du dos
- Inflammation ou blessure du genou
L’abduction de hanche quadrupède est un exercice au poids du corps conçu pour renforcer les muscles fessiers, en particulier le moyen fessier. Réalisé à quatre pattes, il consiste à lever latéralement une jambe fléchie dans un mouvement contrôlé. Cet exercice est populaire pour sa simplicité et son efficacité, notamment dans les routines d’échauffement, les circuits d’activation des fessiers ou les programmes de rééducation. Il ne nécessite aucun équipement, ce qui le rend idéal pour les entraînements à domicile ou les débutants. L’objectif principal est d’améliorer la stabilité de la hanche et l’engagement musculaire de cette zone, favorisant une meilleure posture et un meilleur contrôle fonctionnel. Grâce à son caractère peu contraignant, il convient également aux personnes recherchant un exercice sans impact. Facile à intégrer dans un programme de renforcement du bas du corps, l’abduction de hanche quadrupède est une option accessible et ciblée pour toute personne souhaitant développer force, stabilité et coordination autour de la hanche.
Quels muscles sont sollicités par l’abduction de hanche quadrupède ?
L’abduction de hanche quadrupède cible principalement les fessiers, en particulier le moyen fessier, tout en sollicitant les abducteurs de la hanche et les muscles du tronc pour la stabilité.
Puis-je faire l’abduction de hanche quadrupède tous les jours ?
Oui, cet exercice peut être pratiqué quotidiennement comme échauffement ou travail de mobilité, à condition d’écouter son corps et de respecter les périodes de repos si nécessaire.
L’abduction de hanche quadrupède est-elle efficace pour activer les fessiers ?
Oui, elle est très efficace pour activer les fessiers, en particulier le moyen fessier, ce qui en fait un excellent exercice avant des mouvements composés comme les squats ou les soulevés de terre.
Est-ce que cet exercice améliore la mobilité de la hanche ?
Oui, pratiqué régulièrement, cet exercice contribue à améliorer la mobilité de la hanche en travaillant l’abduction de manière contrôlée et fonctionnelle.
Faut-il du matériel pour faire cet exercice ?
Non, cet exercice se réalise au poids du corps et ne nécessite aucun matériel, ce qui le rend idéal pour les entraînements à domicile ou en déplacement.