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Instructions
- Allongez-vous sur un tapis de sol, bras tendus au-dessus de la tête et jambes allongées.
- Relevez simultanément le buste et les genoux pour les rapprocher l’un de l’autre.
- Entourez vos genoux avec vos bras au sommet du mouvement.
- Redescendez le buste et les jambes de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Contractez les abdominaux tout au long de l'exercice pour protéger le bas du dos.
- Évitez de tirer sur la nuque ou d'utiliser l'élan.
- Contrôlez la phase de descente pour maintenir la tension musculaire.
Conseils de respiration
- Expirez en montant lorsque vous rapprochez les genoux de la poitrine.
- Inspirez en revenant à la position initiale.
Restrictions médicales
- À éviter en cas de douleurs lombaires ou de hernie discale.
- Déconseillé aux personnes ayant subi une chirurgie abdominale récente.
- Consultez un professionnel de santé en cas de pathologie des fléchisseurs de hanche ou de la colonne vertébrale.
L’enroulement est un exercice de renforcement du tronc au poids du corps, conçu pour développer la stabilité et la coordination. En combinant les mouvements du crunch et du relevé de bassin, il sollicite simultanément la partie supérieure et inférieure du corps, adoptant une position groupée qui évoque une boule. Réalisé au sol sans matériel, hormis un tapis de yoga pour le confort, il représente une option accessible et efficace pour les débutants. Sa simplicité d’exécution et son faible impact articulaire en font un choix judicieux pour renforcer la ceinture abdominale de manière progressive. L’enroulement peut facilement s’intégrer dans des circuits au poids du corps, des séances spécifiques aux abdominaux ou des échauffements dynamiques. Grâce à sa capacité à s’adapter à différents niveaux de condition physique, il constitue un exercice polyvalent adapté à l'entraînement à domicile comme en salle.
Quels muscles travaillent le plus pendant les enroulements ?
Les enroulements ciblent principalement les muscles abdominaux, en particulier le grand droit de l'abdomen, tout en engageant les obliques et les muscles stabilisateurs du bas du dos.
Les enroulements sont-ils adaptés aux débutants ?
Oui, les enroulements conviennent parfaitement aux débutants grâce à leur exécution simple, leur faible impact et leur efficacité à renforcer les muscles profonds du tronc.
Puis-je faire des enroulements sans matériel de musculation ?
Absolument, les enroulements se pratiquent uniquement au poids du corps et nécessitent seulement un tapis de sol pour plus de confort.
Combien de répétitions d’enroulements dois-je faire ?
Commencez avec 10 à 15 répétitions contrôlées par série, puis augmentez progressivement selon votre niveau de force et d’endurance abdominale.
Les enroulements sont-ils sûrs en cas de douleurs lombaires ?
La prudence est de mise ; en cas de douleurs lombaires, consultez un professionnel de santé avant d’effectuer des enroulements afin d’éviter toute aggravation.