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Istruzioni
- Sdraiati supino su un tappetino da yoga con le braccia distese oltre la testa e le gambe dritte.
- Solleva contemporaneamente il busto e le ginocchia avvicinandoli tra loro.
- Avvolgi le braccia attorno alle ginocchia nella parte alta del movimento.
- Riporta lentamente busto e gambe alla posizione di partenza in modo controllato.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Mantieni sempre attivi i muscoli addominali per evitare sovraccarichi nella zona lombare.
- Evita di tirare il collo o di usare lo slancio.
- Controlla la fase di discesa per mantenere la tensione muscolare.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre ti avvolgi portando insieme ginocchia e petto.
- Inspira mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di dolore lombare o ernia del disco.
- Sconsigliato dopo interventi chirurgici recenti all’addome.
- Consultare un medico in presenza di problematiche a flessori dell’anca o alla colonna vertebrale.
Descrizione
Gli avvolgimenti sono un esercizio a corpo libero finalizzato al rafforzamento del core e al miglioramento del controllo motorio e della flessibilità. Questa variante abbina il crunch tradizionale al reverse crunch, richiedendo di avvicinare simultaneamente busto e gambe per assumere una posizione compatta, simile a un abbraccio. L’esecuzione si svolge a terra, senza necessità di attrezzature specifiche oltre a un tappetino da yoga. Particolarmente adatto ai principianti, l’esercizio è a basso impatto e consente di costruire forza di base in modo sicuro ed efficace. Gli avvolgimenti favoriscono anche la mobilità della colonna vertebrale e una postura corretta, grazie all’attivazione dei flessori dell’anca e dei muscoli stabilizzatori lombari. Possono essere facilmente inseriti in circuiti a corpo libero, programmi per addominali o routine di riscaldamento, adattandosi a vari livelli di allenamento. La loro versatilità li rende un’opzione affidabile per il training sia a casa che in palestra.
Quali muscoli lavorano di più durante gli avvolgimenti?
Gli avvolgimenti coinvolgono principalmente i muscoli addominali, in particolare il retto dell’addome, e attivano anche gli obliqui e i muscoli stabilizzatori della zona lombare.
Gli avvolgimenti sono adatti ai principianti?
Sì, sono ideali per i principianti perché richiedono solo il peso corporeo, hanno un impatto ridotto e migliorano la forza e il controllo del core.
Posso fare gli avvolgimenti senza attrezzi da palestra?
Certamente, gli avvolgimenti sono esercizi a corpo libero e si possono eseguire su qualsiasi superficie piana, preferibilmente con un tappetino per maggiore comfort.
Quante ripetizioni di avvolgimenti dovrei fare?
Inizia con 10–15 ripetizioni controllate per serie e aumenta gradualmente in base alla tua resistenza e forza del core.
Gli avvolgimenti sono sicuri se ho mal di schiena?
Si consiglia cautela; chi soffre di mal di schiena dovrebbe consultare un medico prima di eseguire gli avvolgimenti per evitare peggioramenti.