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Instructions
- Réglez les sangles TRX à mi-longueur et placez-vous face au point d’ancrage, en vous en éloignant.
- Saisissez les poignées bras tendus devant vous, paumes vers le sol.
- Inclinez-vous vers l’avant en position de planche, en alignant le corps de la tête aux talons.
- Fléchissez les coudes pour abaisser la poitrine, en gardant la tension dans les sangles.
- Repoussez avec les paumes pour revenir à la position de départ, bras tendus.
Conseils techniques
- Engagez les abdominaux tout au long du mouvement pour éviter l’affaissement du bassin.
- Évitez d’écarter les coudes pour limiter la pression sur les épaules.
- Gardez les mains alignées avec la poitrine, et non avec les épaules.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant la poitrine vers le sol.
- Expirez en repoussant pour revenir à la position initiale.
Restrictions médicales
- Instabilité ou conflit de l’épaule
- Douleurs aux poignets ou syndrome du canal carpien
- Douleurs lombaires sévères ou pathologies vertébrales
Les pompes TRX sont un exercice de renforcement musculaire au poids du corps utilisant des sangles de suspension. Grâce à l’instabilité générée par le système TRX, elles sollicitent intensément les muscles stabilisateurs et exigent un contrôle postural accru. Cet exercice est particulièrement efficace pour améliorer la force du haut du corps tout en engageant la sangle abdominale afin de maintenir un bon alignement. En ajustant simplement la position des pieds, il est possible de moduler la difficulté, ce qui rend l'exercice accessible à différents niveaux et idéal pour une surcharge progressive. Couramment intégré dans les programmes de préparation physique fonctionnelle, de fitness ou de CrossFit, cet exercice contribue également à renforcer l’équilibre, le contrôle articulaire et l’endurance musculaire. Il représente une solution polyvalente et minimaliste pour développer la force de poussée du haut du corps sans matériel encombrant.
Les pompes TRX permettent-elles vraiment de muscler les pectoraux ?
Oui, les pompes TRX ciblent efficacement les muscles pectoraux tout en sollicitant les muscles stabilisateurs, ce qui en fait un excellent exercice pour le renforcement du haut du corps.
Comment puis-je rendre les pompes TRX plus faciles ?
Pour diminuer la difficulté, redressez votre posture et rapprochez vos pieds du point d’ancrage, ce qui réduit la charge sur le haut du corps.
Quels muscles travaillent pendant les pompes TRX ?
Les pompes TRX sollicitent principalement les pectoraux, avec une activation secondaire des épaules, des triceps, du haut de la poitrine et des muscles stabilisateurs du tronc.
Est-ce que les pompes TRX conviennent aux débutants ?
Bien qu’elles soient de niveau intermédiaire, les débutants peuvent les adapter en modifiant l’inclinaison du corps afin de réduire l’intensité et progresser graduellement.