Vidéos
Instructions
- Commencez en position à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Amenez le genou droit vers l'avant et placez-le derrière votre poignet droit.
- Allongez la jambe gauche vers l'arrière en gardant les hanches alignées.
- Abaissez les hanches vers le sol et placez les mains devant vous ou gardez le buste droit.
- Maintenez la posture en respirant profondément, puis changez de côté.
Conseils techniques
- Gardez les hanches bien alignées et évitez de pencher d’un côté.
- Ne forcez pas l’étirement ; laissez les hanches s’ouvrir progressivement.
- Utilisez un bloc de yoga ou une couverture pliée sous la hanche si nécessaire pour un meilleur soutien.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément pour allonger la colonne vertébrale.
- Expirez lentement pour approfondir l’étirement.
- Maintenez une respiration calme et régulière tout au long de la posture.
Restrictions médicales
- Blessures aux genoux
- Prothèses de hanche
- Douleurs lombaires ou problèmes de disques
- Grossesse (stades avancés)
La posture du Pigeon est un étirement fondamental en yoga, visant à améliorer la mobilité des hanches et à relâcher les tensions accumulées dans le bas du corps. Fréquemment intégrée dans les séances de yoga ou les routines de mobilité, elle agit en profondeur sur la zone fessière et la ceinture pelvienne. Cette posture statique et unilatérale favorise l’alignement postural, le relâchement musculaire et la détente mentale grâce à une respiration contrôlée. Accessible aux débutants, elle peut être adaptée à l’aide d’accessoires pour plus de confort. Utilisée en échauffement ou en retour au calme, la posture du Pigeon est particulièrement bénéfique pour les personnes ayant un mode de vie sédentaire ou une faible souplesse des hanches. Elle contribue à une meilleure posture, à la prévention des douleurs lombaires et à l’optimisation de la mobilité articulaire.
Quels muscles sont étirés avec la posture du Pigeon ?
La posture du Pigeon cible principalement les fessiers et les fléchisseurs de hanche, tout en pouvant également étirer les adducteurs, les ischio-jambiers et les quadriceps selon l’amplitude et l’alignement.
Est-ce que je peux faire la posture du Pigeon si je suis débutant ?
Oui, la posture du Pigeon est adaptée aux débutants si elle est réalisée avec un bon alignement et l’utilisation de supports comme un bloc de yoga ou une couverture sous la hanche.
Combien de temps dois-je tenir la posture du Pigeon ?
Il est recommandé de maintenir la posture du Pigeon entre 30 secondes et 2 minutes par côté, selon votre niveau de confort et votre expérience.
La posture du Pigeon soulage-t-elle les douleurs lombaires ?
Oui, elle peut soulager les douleurs lombaires en relâchant les tensions dans les hanches et les fessiers, mais elle doit être évitée en cas de douleurs aiguës ou de pathologies discales.
Est-il normal que les deux côtés soient différents dans la posture du Pigeon ?
Oui, il est courant de ressentir des différences entre les deux côtés en raison de déséquilibres de souplesse ou de mobilité ; une pratique régulière aide à rééquilibrer progressivement.