Vidéos
Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Penchez-vous vers l'avant en pliant les hanches pour poser vos mains au sol devant vos pieds.
- Marchez avec vos mains vers l'avant jusqu'à atteindre la position de planche haute.
- Marquez une pause en planche en maintenant la sangle abdominale engagée.
- Marchez avec vos mains vers vos pieds et revenez en position debout.
Conseils techniques
- Gardez les jambes aussi tendues que possible durant le mouvement.
- Évitez de cambrer le bas du dos en position de planche.
- Contractez votre sangle abdominale tout au long de l'exercice pour plus de stabilité.
Conseils de respiration
- Inspirez en vous penchant vers l'avant et en posant vos mains au sol.
- Expirez en marchant avec vos mains vers la planche.
- Respirez régulièrement en planche et expirez en revenant debout.
Restrictions médicales
- Douleur ou blessure au bas du dos
- Douleur ou blessure sévère aux poignets
- Élongation des ischio-jambiers
Quels muscles travaille principalement la marche de l'inchworm ?
La marche de l'inchworm cible principalement la sangle abdominale et les muscles du dos tout en sollicitant les épaules, les triceps, les ischio-jambiers et les quadriceps pour assurer la stabilité et le contrôle du mouvement.
La marche de l'inchworm est-elle adaptée aux débutants ?
Oui, la marche de l'inchworm est idéale pour les débutants car elle améliore la force du tronc, la mobilité et la flexibilité sans nécessiter d'équipement ni de technique avancée.
Puis-je utiliser la marche de l'inchworm comme exercice d'échauffement ?
Absolument, la marche de l'inchworm est parfaite pour l'échauffement car elle étire dynamiquement les ischio-jambiers, active la sangle abdominale et prépare le corps entier aux exercices plus intenses.
La marche de l'inchworm est un exercice au poids du corps très efficace qui combine mobilité, renforcement et étirement dynamique. Cet exercice commence debout et consiste à marcher avec les mains vers l'avant pour atteindre une position de planche, avant de revenir à la position initiale. Il sollicite l'ensemble de la chaîne postérieure tout en améliorant la stabilité du tronc et la flexibilité des ischio-jambiers. La marche de l'inchworm est largement utilisée dans les échauffements et les circuits de préparation fonctionnelle car elle prépare efficacement le corps aux mouvements athlétiques et aux exercices polyarticulaires. Accessible aux débutants comme aux pratiquants avancés, elle ne nécessite aucun matériel, ce qui en fait un choix pratique pour l'entraînement à domicile ou les échauffements rapides. Elle favorise également la coordination et l'équilibre général, contribuant à améliorer la qualité des mouvements et à réduire le risque de blessures si elle est intégrée régulièrement aux séances d'entraînement.