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Instructions
- Commencez en position de planche haute, mains sous les épaules et pieds écartés à la largeur des hanches.
- Abaissez votre poitrine vers le sol comme pour une pompe classique.
- Repoussez vers la position de départ en planche.
- Levez la main droite pour toucher votre épaule gauche tout en stabilisant votre corps.
- Reposez la main droite au sol et réalisez une nouvelle pompe.
- Après la pompe suivante, levez la main gauche pour toucher votre épaule droite.
- Continuez en alternant les touches d'épaule après chaque pompe.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée pour éviter la rotation des hanches.
- Maintenez un alignement droit de la tête aux talons.
- Évitez de hausser les épaules durant le mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant dans la pompe.
- Expirez en remontant et en touchant l'épaule.
Restrictions médicales
- Blessures aux poignets
- Conflit sous-acromial
- Douleur lombaire
Comment éviter que mes hanches ne tournent pendant les pompes avec touche d'épaule ?
Pour éviter la rotation des hanches pendant les pompes avec touche d'épaule, engagez fermement vos abdominaux et vos fessiers tout au long du mouvement et écartez légèrement vos pieds pour plus de stabilité.
Quels muscles travaillent avec les pompes avec touche d'épaule ?
Les pompes avec touche d'épaule sollicitent principalement la poitrine, les triceps, les épaules et les muscles du tronc, apportant un renforcement du haut du corps ainsi qu'une grande stabilité anti-rotationnelle.
Les pompes avec touche d'épaule sont-elles adaptées aux débutants ?
Les pompes avec touche d'épaule sont considérées comme un exercice intermédiaire. Il est conseillé aux débutants de maîtriser d'abord les pompes classiques et les touches d'épaule en planche avant de combiner les deux dans cette version avancée.
Les pompes avec touche d'épaule sont une variante avancée des pompes classiques combinant force et stabilité dans un seul mouvement. Cet exercice renforce efficacement le haut du corps en sollicitant la poitrine, les triceps et les épaules, tout en engageant intensément la sangle abdominale pour maintenir l’équilibre lors des touches d’épaules alternées. Il est particulièrement utile pour améliorer la stabilité de l’épaule, développer la force fonctionnelle et renforcer le contrôle anti-rotationnel du tronc, essentiel au quotidien et en performance sportive. Les pompes avec touche d'épaule ne nécessitent aucun équipement et peuvent être réalisées n’importe où, ce qui en fait un excellent choix pour les entraînements au poids du corps, la callisthénie ou les circuits fonctionnels. De plus, elles améliorent la proprioception et la coordination, en obligeant le corps à résister à la rotation à chaque touche d’épaule, ce qui renforce les stabilisateurs du tronc et le contrôle de la ceinture scapulaire. Intégrer cet exercice à votre programme vous aidera à développer une force équilibrée, à améliorer la stabilité posturale et à augmenter l’endurance musculaire de manière optimale.