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Instructions
- Tenez-vous face à un mur, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Placez vos paumes à plat sur le mur à hauteur d'épaules et légèrement plus larges que celles-ci.
- Reculez légèrement afin que votre corps soit incliné par rapport au mur.
- Pliez lentement les coudes pour rapprocher votre poitrine du mur.
- Poussez avec vos paumes pour revenir à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez le corps aligné de la tête aux talons.
- Ne laissez pas vos hanches s'affaisser ou se cambrer.
- Contrôlez le mouvement et évitez de rebondir contre le mur.
Conseils de respiration
- Inspirez en rapprochant la poitrine du mur.
- Expirez en repoussant le mur.
Restrictions médicales
- A éviter en cas de blessure aiguë à l'épaule.
- Consulter un médecin en cas de douleur au poignet.
- Non recommandé en cas de tendinite sévère du coude.
Description
Les pompes contre un mur sont un exercice de renforcement musculaire accessible, particulièrement adapté aux débutants et aux personnes recherchant une alternative douce aux pompes au sol. Réalisées en appui contre un mur solide, elles permettent de travailler le haut du corps en toute sécurité, sans nécessiter de matériel spécifique. Grâce à la position verticale, la charge appliquée est réduite, ce qui rend l'exercice idéal pour progresser progressivement en force et en stabilité. Cet exercice est largement utilisé dans les programmes d'entraînement à domicile, en entreprise ou lors d'échauffements en salle de sport. Il offre une solution pratique pour améliorer la condition physique, renforcer la posture et introduire les bases des mouvements de poussée. En ajustant simplement la distance des pieds par rapport au mur, il est possible d'adapter l'intensité de l'effort selon son niveau, rendant l'exercice modulable et évolutif. Les pompes contre un mur constituent également une étape préparatoire efficace pour évoluer vers des variantes plus exigeantes. Elles contribuent à instaurer une bonne coordination motrice et une meilleure conscience corporelle. En intégrant régulièrement cet exercice dans une routine, on bénéficie d'une méthode simple et efficace pour renforcer le haut du corps et instaurer une progression progressive et sécurisée.
Quels muscles sont sollicités avec les pompes contre un mur ?
Les pompes contre un mur sollicitent principalement les pectoraux, les épaules et les triceps tout en engageant les muscles du tronc pour stabiliser le corps.
Les pompes contre un mur sont-elles adaptées aux débutants ?
Oui, les pompes contre un mur sont idéales pour les débutants car elles réduisent la charge sur les articulations et facilitent l'apprentissage de la bonne technique de pompe.
Les pompes contre un mur m'aideront-elles à faire des pompes classiques ?
Oui, les pompes contre un mur sont une étape de progression efficace. Elles permettent de développer la force nécessaire avant de passer aux pompes inclinées puis aux pompes au sol.
Combien de pompes contre un mur dois-je faire par jour ?
Un débutant peut commencer par 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par jour et augmenter progressivement le nombre à mesure que la force s'améliore.
Les pompes contre un mur sont-elles sûres en cas de douleur à l'épaule ?
Les pompes contre un mur réduisent la contrainte par rapport aux pompes au sol, mais en cas de douleur ou de blessure à l'épaule, il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant de les pratiquer.