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Instructions
- Placez-vous dos à un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules et les talons à quelques centimètres du mur.
- Posez légèrement les mains sur le mur devant vous pour l'équilibre.
- Initiez le mouvement en poussant les hanches vers l'arrière tout en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis.
- Abaissez le buste jusqu'à ressentir un étirement dans les ischio-jambiers, puis revenez à la position initiale en contractant les fessiers.
Conseils techniques
- Gardez la colonne vertébrale neutre durant tout le mouvement.
- Évitez de courber le dos ou d’affaisser la poitrine.
- Engagez la sangle abdominale pour rester stable et contrôlé.
Conseils de respiration
- Inspirez en vous penchant vers l'avant.
- Expirez en revenant en position debout.
Restrictions médicales
- Douleur aiguë au bas du dos ou hernie discale
- Élongation ou déchirure des ischio-jambiers
- Antécédents post-opératoires à la hanche ou à la colonne vertébrale
Description
Le pliage de hanches contre un mur est un exercice au poids du corps accessible aux débutants, conçu pour enseigner les bases du mouvement de charnière de hanches. Grâce à l'appui tactile du mur, cet exercice favorise la conscience corporelle et améliore la mobilité de la chaîne postérieure sans charge excessive sur les articulations. Il reproduit les mouvements de base utilisés dans des exercices comme le soulevé de terre roumain ou le Good Morning, mais de manière simplifiée et sécurisée. Cette variante permet d'apprendre à mobiliser les hanches tout en maintenant un dos neutre, un élément clé dans la prévention des blessures lors des mouvements de tirage ou de squat. Elle est particulièrement utile pour les personnes en rééducation, les débutants souhaitant renforcer leur posture, ou encore les athlètes cherchant à perfectionner leur technique de charnière. L'accent est mis sur le contrôle du mouvement, la stabilité du bassin et l'engagement des muscles fessiers, tout en limitant le déplacement des genoux vers l'avant. Utilisé en échauffement, en travail de mobilité ou comme exercice éducatif, le pliage de hanches contre un mur constitue un outil efficace pour développer une base solide dans les mouvements fonctionnels et prévenir les déséquilibres posturaux.
Comment bien faire un pliage de hanches contre un mur ?
Placez-vous à quelques centimètres d’un mur, poussez les hanches en arrière en gardant le dos droit, puis revenez debout en contractant les fessiers et les ischio-jambiers.
Quels muscles travaille le pliage de hanches contre un mur ?
Il cible principalement les ischio-jambiers, avec une activation secondaire des fessiers et des muscles du bas du dos.
Est-ce que cet exercice est adapté aux débutants ?
Oui, c’est un excellent exercice pour les débutants car il enseigne les fondamentaux du mouvement de hanches sans charge additionnelle.
Puis-je utiliser cet exercice pour améliorer ma technique de soulevé de terre ?
Absolument. Cet exercice renforce le schéma de charnière de hanches nécessaire pour une bonne exécution du soulevé de terre et réduit les risques de blessure au bas du dos.
Est-ce que cet exercice améliore la souplesse des ischio-jambiers ?
Oui, il permet un étirement contrôlé des ischio-jambiers tout en renforçant la chaîne postérieure, ce qui améliore la souplesse et la stabilité.