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Istruzioni
- Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle e i talloni a pochi centimetri dalla parete, dando le spalle alla parete.
- Appoggia leggermente le mani alla parete davanti a te per mantenere l'equilibrio.
- Inizia il movimento spingendo i fianchi all'indietro, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate.
- Abbassa il busto finché non senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia, poi ritorna in posizione eretta contraendo i glutei.
Consigli tecnici
- Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra per tutta la durata del movimento.
- Evita di incurvare la schiena o far collassare il torace.
- Attiva il core per mantenere controllo ed equilibrio.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ti pieghi in avanti.
- Espira mentre torni in posizione eretta.
Restrizioni mediche
- Dolore acuto alla zona lombare o ernia del disco
- Strappo o stiramento dei muscoli posteriori della coscia
- Condizioni post-operatorie a livello di anca o colonna vertebrale
Descrizione
Il piegamento dell'anca alla parete è un esercizio a corpo libero adatto ai principianti, ideato per insegnare e consolidare la corretta meccanica di flessione dell'anca. Utilizzando la parete come guida propriocettiva, aiuta a sviluppare la consapevolezza e la mobilità della catena muscolare posteriore. Questo movimento ricorda il deadlift rumeno o il Good Morning, ma con un carico minimo sulle articolazioni, rendendolo ideale per costruire forza di base, nei programmi di riabilitazione o come parte del riscaldamento. L'esecuzione parte dai fianchi e non dalle ginocchia, favorendo il lavoro dei muscoli posteriori della coscia, l'attivazione dei glutei e il controllo della zona lombare. La parete fornisce un feedback tattile per mantenere il corretto allineamento del bacino ed evitare un eccessivo avanzamento delle ginocchia, fondamentale per una tecnica sicura. È un esercizio utile sia per chi inizia ad allenarsi, sia per atleti che vogliono perfezionare il gesto tecnico in preparazione a stacchi o squat. Grazie alla sua semplicità e versatilità, il piegamento dell'anca alla parete è uno strumento efficace per il miglioramento della mobilità, l'allenamento della catena posteriore e la prevenzione degli infortuni. È comunemente utilizzato in programmi di fitness, fisioterapia e sessioni di educazione al movimento.
Come faccio correttamente il piegamento dell'anca alla parete?
Posizionati a pochi centimetri dalla parete, spingi i fianchi all'indietro mantenendo la schiena dritta e ritorna in piedi utilizzando glutei e muscoli posteriori della coscia.
Quali muscoli allena il piegamento dell'anca alla parete?
Allena principalmente i muscoli posteriori della coscia, con attivazione secondaria di glutei e zona lombare.
Il piegamento dell'anca alla parete è adatto ai principianti?
Sì, è ideale per principianti in quanto insegna il corretto movimento dell'anca e sviluppa forza di base senza peso aggiuntivo.
Posso usare il piegamento dell'anca alla parete per migliorare la tecnica dello stacco?
Assolutamente sì. Rinforza il modello di flessione dell'anca fondamentale per una corretta esecuzione dello stacco e riduce il rischio di sovraccarico lombare.
Il piegamento dell'anca alla parete migliora la flessibilità dei posteriori della coscia?
Sì, allunga e attiva dolcemente i muscoli posteriori della coscia, migliorando flessibilità e forza della catena posteriore.