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Instructions
- Placez-vous dos à un mur, à quelques centimètres de distance, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Gardez la colonne vertébrale neutre et le tronc engagé.
- Poussez les hanches vers l’arrière en direction du mur en gardant une légère flexion des genoux.
- Abaissez le buste jusqu’à ressentir un étirement à l’arrière des cuisses.
- Ramenez les hanches vers l’avant pour revenir à la position de départ.
Conseils techniques
- Maintenez une colonne neutre tout au long du mouvement.
- Ne laissez pas le dos s’arrondir.
- Initiez le mouvement par les hanches et non par les genoux.
Conseils de respiration
- Inspirez en poussant les hanches vers l’arrière.
- Expirez en ramenant les hanches vers l’avant et en vous redressant.
Restrictions médicales
- Blessure au bas du dos
- Douleur à l’articulation de la hanche
- Élongation sévère des ischio-jambiers
Description
La poussée de hanches contre un mur est un exercice fondamental visant à enseigner la bonne mécanique de la charnière de hanches. Ce mouvement est particulièrement utile pour activer la chaîne postérieure, améliorer la mobilité des hanches et adopter des habitudes de flexion sécuritaires qui préservent le bas du dos. L’utilisation du mur comme repère tactile permet de s’assurer que le mouvement débute par les hanches plutôt que par le bas du dos ou les genoux, favorisant ainsi une technique optimale. En position debout, à une courte distance du mur, l’objectif est de reculer les hanches jusqu’à ce qu’elles effleurent la surface, ce qui aide à limiter l’avancée excessive des genoux et à encourager l’engagement des fessiers et des ischio-jambiers. Adapté à tous les niveaux, cet exercice est idéal pour les débutants qui découvrent le mouvement, tout comme pour les athlètes confirmés cherchant à affiner leur technique. Pratiqué régulièrement, il contribue à améliorer la biomécanique lors des mouvements de levage ou des activités quotidiennes, à réduire le risque de tensions lombaires et à optimiser la performance sportive. Sans nécessiter d’équipement, il peut être intégré facilement à un échauffement, à une routine de mobilité ou à un programme de rééducation.
Quels muscles travaillent lors de la poussée de hanches contre un mur ?
La poussée de hanches contre un mur sollicite principalement les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos, avec un engagement secondaire des quadriceps et des muscles stabilisateurs du tronc.
La poussée de hanches contre un mur est-elle adaptée aux débutants ?
Oui, cet exercice est idéal pour les débutants car le mur offre un retour tactile clair pour apprendre la bonne mécanique de la charnière de hanches en toute sécurité.
Puis-je utiliser cet exercice pour améliorer ma technique de soulevé de terre ?
Absolument. Ce mouvement renforce les bases de la charnière de hanches, essentielles pour exécuter le soulevé de terre de manière sûre et efficace.
Faut-il du matériel pour pratiquer la poussée de hanches contre un mur ?
Non, aucun matériel n’est nécessaire, ce qui permet de le réaliser facilement à la maison, en salle de sport ou partout où un mur est disponible.
À quelle distance placer les pieds du mur pour cet exercice ?
En général, placez les talons à environ 15 à 30 centimètres du mur et ajustez si nécessaire pour maintenir une bonne technique de charnière de hanches.