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Instructions
- Asseyez-vous bien droit sur un banc ou une chaise stable, les pieds à plat sur le sol.
- Gardez le dos droit et les mains posées sur les côtés pour le soutien.
- Étendez lentement une ou les deux jambes jusqu’à ce qu’elles soient complètement droites au niveau du genou.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement en maintenant le contrôle.
- Ramenez les jambes lentement à la position de départ de manière contrôlée.
Conseils techniques
- Maintenez la sangle abdominale engagée pour éviter de pencher le buste en arrière.
- Effectuez le mouvement lentement pour conserver la tension sur les quadriceps.
- Évitez de verrouiller les genoux en position haute.
- Gardez la colonne vertébrale dans une position neutre pendant toute l’exécution.
Conseils de respiration
- Expirez lorsque vous étendez la jambe vers le haut.
- Inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.
Restrictions médicales
- Éviter en cas de douleur aiguë ou de blessure au genou.
- Consulter un professionnel en phase de récupération après une chirurgie du genou.
- Faire preuve de prudence en cas de tendinite rotulienne ou d’arthrose sévère.
Description
L’extension de jambes assise est un exercice d’isolation du bas du corps spécifiquement conçu pour renforcer et tonifier les quadriceps, situés à l’avant des cuisses. Réalisé en position assise, il met l’accent sur l’extension du genou sans impliquer les hanches, ce qui en fait un choix idéal pour les débutants, les programmes de rééducation et les sportifs cherchant à cibler le développement du quadriceps. Grâce à son faible impact, cet exercice contribue à améliorer la stabilité de l’articulation du genou et prépare les jambes à des mouvements plus exigeants comme la course, les squats ou les fentes. Très répandue en salle de sport et en kinésithérapie, cette pratique favorise la force musculaire essentielle pour des gestes quotidiens tels que la marche, la montée des escaliers et le maintien d’une bonne posture. La position assise contrôlée réduit l’implication d’autres groupes musculaires et limite ainsi la contrainte sur le bas du dos et les hanches. L’extension de jambes assise peut être réalisée au poids du corps pour un travail doux, ou avec des charges additionnelles comme des poids aux chevilles, des bandes élastiques ou une machine dédiée pour augmenter la résistance. Une pratique régulière favorise la santé du genou, améliore l’endurance musculaire et contribue à un développement équilibré des jambes. Sa simplicité et sa polyvalence la rendent accessible à tous les niveaux de condition physique, qu’il s’agisse de rééducation, de performance sportive ou d’entretien général du bas du corps.
Quels muscles travaille l’extension de jambes assise?
L’extension de jambes assise cible principalement les quadriceps situés à l’avant des cuisses et sollicite également les ischio-jambiers et les fessiers comme muscles stabilisateurs.
Quels sont les bénéfices de l’extension de jambes assise?
Cet exercice renforce les quadriceps, soutient la stabilité du genou et facilite les mouvements fonctionnels comme la marche, la montée des escaliers et la performance sportive.
Quelle est l’erreur la plus fréquente à éviter lors de l’extension de jambes assise?
Une erreur courante consiste à utiliser l’élan ou à balancer les jambes, ce qui diminue le travail musculaire ciblé et peut accroître le stress sur l’articulation du genou.
L’extension de jambes assise est-elle sûre pour les genoux?
Oui, lorsqu’elle est exécutée avec une technique correcte et des mouvements contrôlés, elle est sûre et contribue même à renforcer le genou, mais elle doit être évitée en cas de blessures aiguës.
Comment rendre l’extension de jambes assise plus difficile?
Il est possible d’augmenter la difficulté en ajoutant des poids aux chevilles, en utilisant des bandes élastiques ou en travaillant sur une machine à extension de jambes avec charge réglable.
Quelle est la différence entre l’extension de jambes assise au poids du corps et sur machine?
La version au poids du corps offre une résistance légère adaptée aux débutants ou à la rééducation, tandis que la machine permet un ajustement précis de la charge pour des progrès en force.
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