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Instructions
- Allongez-vous sur le dos avec les hanches et les genoux fléchis à 90 degrés, les pieds en appui léger contre un mur
- Maintenez le bas du dos en contact léger avec le sol avec un léger basculement du bassin vers l'arrière
- Placez vos mains sur les côtes inférieures ou l'abdomen pour ressentir le mouvement respiratoire
- Inspirez doucement par le nez en cherchant à élargir la cage thoracique inférieure
- Expirez lentement par la bouche en laissant la cage thoracique redescendre et les abdominaux s'engager naturellement
Conseils techniques
- Ne poussez pas fortement dans le mur
- Gardez la nuque et les épaules totalement détendues
- Maintenez une légère rétroversion du bassin sans la forcer
Conseils de respiration
- Inspirez lentement par le nez pendant environ 3 à 4 secondes
- Faites une courte pause sans tension
- Expirez doucement par la bouche pendant 4 à 6 secondes en laissant les abdominaux s'activer naturellement
Restrictions médicales
- À éviter en cas de douleur aiguë au bas du dos
- Consultez un spécialiste en cas de troubles respiratoires ou dysfonction du diaphragme
- Prudence en cas d instabilité sévère de la hanche ou du bassin
Description
La respiration 90-90 est un exercice postural et respiratoire conçu pour restaurer une respiration diaphragmatique efficace et favoriser un alignement optimal entre la cage thoracique et le bassin. Réalisé allongé au sol avec les jambes en appui à 90 degrés contre un mur, cet exercice offre un soutien naturel permettant de relâcher les tensions lombaires et d éviter une respiration superficielle axée sur la poitrine. Sa posture guidée aide le corps à retrouver un schéma respiratoire fonctionnel en activant la zone abdominale profonde tout en réduisant les compensations au niveau du cou ou des épaules. Cet exercice est largement utilisé en rééducation, en préparation physique et dans les routines de récupération car il contribue à améliorer l'efficacité respiratoire et le recentrage du système nerveux. Il est particulièrement pertinent pour les personnes ayant une respiration haute liée au stress, une posture désalignée ou une fatigue posturale. En intégrant régulièrement la respiration 90-90, il est possible de ressentir une meilleure sensation de stabilité interne, une détente accrue du bas du dos et une harmonisation du rythme respiratoire. Simple à mettre en place et accessible à tous, il constitue une base essentielle pour retrouver une meilleure conscience corporelle et une respiration plus fluide et naturelle.
Quels sont les bienfaits de la respiration 90-90 ?
La respiration 90-90 améliore la respiration diaphragmatique, réduit les tensions lombaires, favorise la stabilité du tronc et aide à réinitialiser la posture grâce à un meilleur alignement cage thoracique bassin.
La respiration 90-90 est elle adaptée en cas de douleurs lombaires ?
Oui, elle est généralement recommandée car elle diminue la compression vertébrale, mais toute douleur aiguë doit être évaluée par un professionnel avant la pratique.
Quelle erreur est la plus fréquente lors de la respiration 90-90 ?
L'erreur la plus courante est de cambrer le bas du dos ou de contracter excessivement les abdominaux au lieu de laisser une expiration douce et un léger basculement naturel du bassin.
Combien de temps dure une séance de respiration 90-90 ?
Une séance typique dure entre 2 et 5 minutes en se concentrant sur des cycles respiratoires lents et contrôlés plutôt que sur un nombre de répétitions.
En quoi la respiration 90-90 diffère t'elle d une respiration diaphragmatique classique allongée ?
La respiration 90-90 apporte un soutien structurel supplémentaire grâce au contact avec le mur, ce qui facilite l'alignement correct et rend la respiration profonde plus accessible que sur une position totalement à plat.