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Anweisungen
- Lege dich auf den Rücken mit Hüfte und Knien in einem 90 Grad Winkel und den Füßen leicht gegen eine Wand
- Halte den unteren Rücken sanft am Boden und kippe das Becken leicht nach hinten
- Lege die Hände auf die unteren Rippen oder den Bauch um die Atmung zu spüren
- Atme sanft durch die Nase ein und erweitere gezielt den unteren Rippenbogen
- Atme langsam durch den Mund aus und lasse den Rippenbogen sinken während sich die Bauchmuskeln leicht aktivieren
Technische Tipps
- Nicht kraftvoll gegen die Wand drücken
- Nacken und Schultern jederzeit entspannt halten
- Eine leichte Beckenkippung nach hinten beibehalten ohne zu übertreiben
Atemtipps
- Langsam durch die Nase für etwa 3 bis 4 Sekunden einatmen
- Kurz ohne Spannung innehalten
- Sanft durch den Mund für 4 bis 6 Sekunden ausatmen und die natürliche Bauchaktivierung zulassen
Medizinische Einschränkungen
- Bei akuten unteren Rückenschmerzen vermeiden
- Bei Atemstörungen oder Zwerchfelldysfunktion mit Spezialist abklären
- Vorsicht bei starker Instabilität von Hüfte oder Becken
Beschreibung
Die 90-90 Atmung ist eine grundlegende Atem und Haltungstechnik zur Förderung einer funktionellen Zwerchfellatmung und einer optimalen Ausrichtung von Brustkorb und Becken. Durch die liegende Position mit einem 90 Grad Winkel der Beine an der Wand entsteht eine natürliche Unterstützung, die Wirbelsäulendruck reduziert und übermäßige Spannung im Brustkorb, Nacken oder unteren Rücken verhindert. Diese Methode wird häufig in Rehabilitation, Atemtraining und Aufwärmprozessen eingesetzt, da sie dem Körper hilft, ein effizientes Atemmuster wiederherzustellen und gleichzeitig das vegetative Nervensystem zu beruhigen. Besonders geeignet ist sie für Personen mit stressbedingter Brustatmung, eingeschränkter Haltungskontrolle oder innerer Unruhe. Die 90-90 Atmung unterstützt langfristig eine verbesserte Kernstabilität, mehr Beweglichkeit im Brustkorb Becken Bereich und eine tiefere parasympathische Entspannung. Da sie ohne Equipment ausgeführt wird und kaum körperliche Belastung erfordert, eignet sie sich ideal sowohl für Einsteiger als auch für Athleten als Ausgleichs und Regenerationstechnik. Regelmäßiges Anwenden kann das Atembewusstsein verbessern und die Qualität von Körperhaltung und Bewegungskoordination nachhaltig positiv beeinflussen.
Welche Vorteile hat die 90-90 Atmung?
Die 90-90 Atmung verbessert die Zwerchfellatmung, reduziert Spannung im unteren Rücken, unterstützt die Rumpfstabilität und hilft die Körperhaltung durch eine bessere Brustkorb Becken Ausrichtung zu optimieren.
Ist die 90-90 Atmung bei Rückenschmerzen geeignet?
Ja, sie wird häufig empfohlen da sie die Wirbelsäule entlastet, jedoch sollte bei akuten Schmerzen vorab ein Facharzt konsultiert werden.
Was ist der häufigste Fehler bei der 90-90 Atmung?
Viele überstrecken den unteren Rücken oder spannen die Bauchmuskeln zu stark statt ruhig auszuatmen und das Becken leicht natürlich kippen zu lassen.
Wie lange sollte ich die 90-90 Atmung durchführen?
Eine übliche Einheit dauert 2 bis 5 Minuten mit Fokus auf ruhige kontrollierte Atemzyklen anstatt auf Wiederholungszahlen.
Worin unterscheidet sich die 90-90 Atmung von normaler Rückenlage Atmung?
Die 90-90 Position bietet zusätzlichen Support durch den Wandkontakt wodurch eine bessere Ausrichtung erleichtert wird als bei vollständig flacher Rückenlage.