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Instructions
- Se tenir assis ou debout bien droit avec les bras relâchés le long du corps
- Tirer doucement les omoplates vers l'arrière et légèrement vers le bas
- Maintenir la contraction pendant la durée recommandée sans hausser les épaules
- Relâcher progressivement pour revenir à la position de départ
Conseils techniques
- Garder la nuque neutre et éviter de hausser les épaules
- Ne bouger que les omoplates et non les bras
- Conserver une posture longue et alignée pendant tout le mouvement
Conseils de respiration
- Inspirer avant de commencer la contraction
- Expirer lentement pendant la phase de maintien
- Inspirer de nouveau en revenant à la position initiale
Restrictions médicales
- Chirurgie récente ou instabilité de l épaule
- Douleur aiguë au haut du dos ou au cou
- Symptômes aigus de compression nerveuse
Description
Le resserrement des omoplates est un exercice postural simple et efficace qui aide à corriger l'enroulement des épaules fréquemment causé par une position assise prolongée ou une mauvaise posture. Il est largement utilisé dans les routines de rééducation, de mobilité et de préparation physique pour améliorer la conscience corporelle et réactiver la chaîne musculaire du haut du dos. Facile à exécuter sans matériel, il peut être intégré à tout moment de la journée pour soulager les tensions accumulées, améliorer l'alignement du haut du corps et renforcer la stabilité globale de la ceinture scapulaire. Cet exercice contribue à restaurer une meilleure organisation articulaire, ce qui facilite ensuite les mouvements de poussée, de tirage ou d élévation au-dessus de la tête dans les entraînements sportifs. Adapté à tous les niveaux, il favorise une meilleure endurance posturale au quotidien et participe à la prévention de nombreuses douleurs liées au mode de vie sédentaire. Sa nature douce et contrôlée en fait une option particulièrement pertinente pour les personnes en phase de réathlétisation ou souhaitant améliorer leur posture sans contrainte articulaire. Pratiqué régulièrement, il aide également à libérer la respiration en ouvrant la cage thoracique et en optimisant la mobilité du haut du tronc.
Quels sont les bienfaits du resserrement des omoplates
Le resserrement des omoplates améliore la posture, favorise l'activation du haut du dos et aide à prévenir l'impingement de l'épaule en rétablissant un bon alignement scapulaire.
Cet exercice est il adapté en cas de douleur aux épaules ou au cou
Oui il est généralement bien toléré car doux et contrôlé, mais en présence de douleur aiguë ou de blessure récente il est préférable de consulter un professionnel.
Quelle est l'erreur la plus fréquente lors de cet exercice
L'erreur la plus courante est de hausser les épaules vers les oreilles au lieu de les tirer vers l'arrière et légèrement vers le bas.
Combien de temps maintenir chaque contraction des omoplates
Une contraction typique dure entre 5 et 10 secondes avant de relâcher progressivement et de répéter plusieurs fois.
La version assise est elle différente du resserrement classique
La version assise suit le même principe mais offre plus de stabilité pour les personnes ayant des difficultés à maintenir une posture debout alignée.