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Istruzioni
- Stare o sedersi eretti con le braccia rilassate lungo i fianchi
- Tirare delicatamente le scapole indietro e leggermente verso il basso
- Mantenere la contrazione per il tempo consigliato senza sollevare le spalle
- Rilasciare lentamente tornando alla posizione iniziale
Consigli tecnici
- Mantenere il collo neutro ed evitare di alzare le spalle
- Muovere solo le scapole e non le braccia
- Mantenere una postura eretta per tutta l esecuzione
Consigli di respirazione
- Inspirare prima di iniziare la contrazione
- Espirare lentamente durante la fase di mantenimento
- Inspirare nuovamente tornando alla posizione iniziale
Restrizioni mediche
- Intervento recente o instabilità alla spalla
- Dolore intenso nella parte alta della schiena o al collo
- Sintomi acuti di compressione nervosa
Descrizione
La contrazione delle scapole è un esercizio posturale fondamentale progettato per favorire un corretto allineamento scapolare e contrastare gli effetti di una postura in avanti dovuta a lunghi periodi seduti. È ampiamente utilizzato in fisioterapia, programmi di mobilità e protocolli di riequilibrio posturale per migliorare la consapevolezza del dorso superiore e favorire una migliore stabilità del cingolo scapolare. Questo esercizio può essere eseguito ovunque senza attrezzatura ed è ideale come pausa attiva durante la giornata. La pratica costante contribuisce a migliorare l allineamento delle spalle, ridurre le tensioni accumulate e favorire una respirazione più fluida grazie a una maggiore apertura toracica. La sua natura controllata e a basso impatto lo rende adatto a tutti i livelli di fitness, inclusi principianti e persone in fase di riabilitazione. L esecuzione lenta e consapevole aiuta a migliorare la stabilità nelle spinte, trazioni e movimenti sopra la testa, supportando la salute della colonna nel lungo termine. Integrato regolarmente nella routine quotidiana, favorisce la resistenza posturale e previene l insorgenza di fastidi legati a rigidità o abitudini sedentarie.
Quali benefici offre la contrazione delle scapole
La contrazione delle scapole migliora la postura, attiva la muscolatura della parte alta della schiena e aiuta a prevenire l impingement della spalla favorendo un corretto allineamento scapolare.
La contrazione delle scapole è sicura in caso di dolore a spalla o collo
Sì, è generalmente sicura poiché controllata e a basso impatto, ma in presenza di dolore acuto o infortuni recenti è consigliabile consultare un professionista.
Qual è l errore più comune in questo esercizio
L errore più frequente è sollevare le spalle verso le orecchie invece di tirarle indietro e leggermente verso il basso.
Per quanto tempo dovrei mantenere ogni contrazione
Una durata tipica va da 5 a 10 secondi per ogni contrazione, seguita da un rilascio controllato e ripetizioni multiple.
La versione da seduti è diversa dalla versione in piedi
La versione da seduti segue lo stesso movimento ma offre maggiore stabilità per chi ha difficoltà a mantenere la postura eretta in piedi.