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Anweisungen
- Aufrecht stehen oder sitzen mit entspannten Armen an der Seite
- Schulterblätter sanft nach hinten und leicht nach unten ziehen
- Die Spannung für die empfohlene Dauer halten ohne die Schultern anzuheben
- Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
Technische Tipps
- Nacken neutral halten und Schulterhochziehen vermeiden
- Nur die Schulterblätter bewegen, nicht die Arme
- Während der gesamten Bewegung eine aufrechte Haltung beibehalten
Atemtipps
- Vor dem Zusammenziehen einatmen
- Während der Haltephase langsam ausatmen
- Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition wieder einatmen
Medizinische Einschränkungen
- Frische Schulteroperation oder Instabilität
- Starke Schmerzen im oberen Rücken oder Nacken
- Akute Symptome einer Nervenkompression
Beschreibung
Das Schulterblatt-Zusammenziehen ist eine grundlegende Haltungsübung zur Förderung einer optimalen Schulterblattposition und zur Vorbeugung einer nach vorne geneigten Haltung durch langes Sitzen. Die Übung wird häufig in Physiotherapie, Mobilitätsprogrammen und präventivem Krafttraining eingesetzt, um die Wahrnehmung der oberen Rückenmuskulatur zu verbessern und die Haltung bewusst zu stabilisieren. Sie kann jederzeit ohne Equipment durchgeführt werden und eignet sich ideal für kurze aktive Pausen im Alltag. Regelmäßige Anwendung unterstützt die langfristige Haltungskontrolle, verbessert die Bewegungsqualität bei Druck-, Zug- und Überkopfbewegungen und kann dazu beitragen, frühzeitige Schulterbeschwerden oder Fehlhaltungen zu verhindern. Durch die kontrollierte und gelenkschonende Ausführung ist sie für alle Fitnesslevel geeignet, einschließlich Einsteiger und Reha-orientierter Personen. Die langsame und bewusste Aktivierung der Schulterblätter fördert die Stabilität im oberen Rumpfbereich und ermöglicht eine freiere Atmung durch verbesserte Thoraxöffnung. Besonders im Alltag kann die Übung helfen, Verspannungen im oberen Rücken zu reduzieren und die Belastbarkeit der Haltungsmuskulatur zu steigern, was langfristig zu einer besseren Aufrichtung und Bewegungsfreiheit beiträgt.
Welche Vorteile hat das Schulterblatt-Zusammenziehen
Das Schulterblatt-Zusammenziehen verbessert die Körperhaltung, aktiviert die obere Rückenmuskulatur und hilft, Schulterimpingement durch eine bessere Schulterblattpositionierung vorzubeugen.
Ist diese Übung bei Schulter oder Nackenschmerzen geeignet
Ja, sie ist in der Regel gut verträglich, da sie kontrolliert und schonend ist, jedoch sollte bei akuten Schmerzen oder frischen Verletzungen vorher ein Facharzt konsultiert werden.
Was ist der häufigste Fehler bei dieser Übung
Der häufigste Fehler ist das Hochziehen der Schultern anstatt die Schulterblätter nach hinten und leicht unten zu führen.
Wie lange sollte ich die Spannung pro Wiederholung halten
Eine Haltezeit von 5 bis 10 Sekunden pro Wiederholung ist üblich, gefolgt von einer kontrollierten Rückkehr in die Ausgangsposition.
Gibt es einen Unterschied zwischen der stehenden und sitzenden Variante
Die sitzende Variante folgt demselben Bewegungsmuster, bietet jedoch mehr Stabilität für Personen mit eingeschränkter Haltungskontrolle im Stehen.