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Instructions
- Asseyez-vous au sol avec le haut du dos appuyé sur un banc stable, genoux fléchis et pieds à plat
- Gainez la sangle abdominale et poussez les hanches vers le haut en appuyant sur les talons
- Atteignez une extension complète des hanches en alignant le torse et les cuisses
- Redescendez les hanches lentement sans reposer complètement au sol
Conseils techniques
- Gardez le menton rentré pour éviter l hyperextension cervicale
- Maintenez une colonne neutre sans cambrer le bas du dos
- Poussez avec les talons et non les orteils
- Marquez une brève pause en haut pour maximiser la contraction des fessiers
Conseils de respiration
- Inspirez avant de soulever les hanches
- Expirez en poussant les hanches vers le haut
- Inspirez à nouveau en redescendant sous contrôle
Restrictions médicales
- Douleur lombaire ou blessure au disque lombaire
- Limitation sévère de mobilité de hanche
Description
Le hip thrust au poids du corps est un exercice efficace pour renforcer la chaîne postérieure et optimiser la puissance des hanches sans utiliser de matériel. Réalisé avec le haut du dos posé sur un banc stable, il permet de travailler la poussée de hanche dans un mouvement contrôlé, idéal pour développer la tonicité musculaire, améliorer la posture et favoriser une meilleure stabilité du bassin. Sa nature au poids du corps le rend accessible aux débutants tout en étant suffisamment stimulant pour les pratiquants confirmés en quête d activation optimale des fessiers. Cet exercice est particulièrement apprécié dans les programmes de renforcement fonctionnel, de préparation physique et de remise en forme, car il sollicite intensément les muscles extenseurs de la hanche tout en préservant les lombaires. Il se distingue des mouvements debout par sa capacité à isoler la poussée horizontale, essentielle pour améliorer la propulsion, la force de sprint et l explosivité sportive. Adapté aux personnes passant de longues heures assises, il aide à corriger les déséquilibres posturaux liés à l inactivité prolongée. Le hip thrust au poids du corps constitue ainsi une base solide pour progresser vers des variantes avec résistance additionnelle, tout en garantissant sécurité, efficacité et progression contrôlée.
Quels sont les principaux benefices du hip thrust
Le hip thrust renforce les fessiers, améliore la puissance d extension de hanche, optimise la posture et soutient la performance sportive sans solliciter excessivement le bas du dos.
Quelle erreur dois je absolument eviter sur le hip thrust
L'erreur la plus courante est de cambrer le bas du dos au lieu de maintenir une colonne neutre, ce qui réduit l activation des fessiers et peut generer un inconfort lombaire.
Le hip thrust est il adapte aux douleurs lombaires
Oui, cet exercice minimise la charge sur la colonne et peut etre pratique en respectant une technique controlee et sans cambrure excessive.
Combien de repetitions faire pour le hip thrust
Un debutant peut commencer avec 12 a 20 repetitions lentes par serie en priorisant l amplitude complete et la contraction volontaire des fessiers.
Le hip thrust peut il ameliorer mes squats et deadlifts
Oui, le renforcement de l extension de hanche via le hip thrust optimise la puissance, le verrouillage et l engagement des fessiers sur les squats et les deadlifts.
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