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Erhalten Sie Ihr personalisiertes Programm
Trainieren Sie nicht länger planlos.
Mein Programm erhaltenErhalten Sie ein Programm, das zu Ihren Zielen, Ihrem Niveau und Ihrer verfügbaren Ausrüstung passt. Erreichen Sie Ihre Ziele schneller mit einem strukturierten Plan, der nur für Sie erstellt wurde.
- Programm an Ihr Profil angepasst
- Geführte Progression
- Mit Ihrer Ausrüstung kompatibel
- Strukturierter Plan
Unser Coach erstellt Ihr Programm
Mein Programm erhaltenSo führst du hip thrust aus
Anweisungen
- Auf dem Boden sitzen, den oberen Rücken an eine stabile Bank lehnen, Knie gebeugt und Füße flach am Boden platzieren
- Rumpf anspannen und die Hüfte durch Druck über die Fersen nach oben anheben
- Die Hüfte bis zur vollständigen Streckung anheben, sodass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden
- Die Hüfte kontrolliert absenken, ohne vollständig auf dem Boden abzulegen
Technische Tipps
- Kinn leicht zur Brust ziehen, um ein Überstrecken des Nackens zu vermeiden
- Lendenwirbelsäule neutral halten und kein Hohlkreuz bilden
- Druck gezielt über die Fersen aufbauen, nicht über die Zehen
- Oben kurz halten, um die maximale Gesäßaktivierung zu erreichen
Atemtipps
- Vor dem Anheben der Hüfte einatmen
- Während des Hochdrückens der Hüfte ausatmen
- Beim kontrollierten Absenken wieder einatmen
Medizinische Einschränkungen
- Akute oder chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich
- Stark eingeschränkte Beweglichkeit im Hüftgelenk
Beschreibung
Der Hip Thrust ist eine effektive Übung, um gezielt die Gesäßmuskulatur zu stärken und die Kraftentwicklung in der Hüftstreckung zu verbessern. Diese Bewegung wird mit dem oberen Rücken an einer stabilen Bank ausgeführt und eignet sich hervorragend sowohl für Einsteiger als auch für fortgeschrittene Trainierende. Der Hip Thrust wird häufig im Krafttraining, in der Athletik und in Rehabilitationsprogrammen eingesetzt, da er die Hüftkraft steigert, die Stabilität im Becken fördert und gleichzeitig den unteren Rücken schont. Durch die horizontale Kraftentwicklung ist der Hip Thrust besonders wertvoll für Aktivitäten, die Explosivität und Beschleunigung erfordern, wie Sprinten oder Sprungbewegungen. Regelmäßiges Training kann nicht nur die Leistungsfähigkeit verbessern, sondern auch die Körperhaltung positiv beeinflussen und muskuläre Dysbalancen ausgleichen. Besonders Personen, die viel im Sitzen arbeiten, profitieren von dieser Übung, da sie die Aktivität der Gesäßmuskulatur gezielt reaktiviert und eine bessere Funktion der Hüfte unterstützt. Der Hip Thrust ist zudem eine ideale Basisübung, um später sicher auf Varianten mit zusätzlichem Widerstand wie Kurzhanteln oder Langhanteln aufzubauen.
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Beschreibung
Der Hip Thrust ist eine effektive Übung, um gezielt die Gesäßmuskulatur zu stärken und die Kraftentwicklung in der Hüftstreckung zu verbessern. Diese Bewegung wird mit dem oberen Rücken an einer stabilen Bank ausgeführt und eignet sich hervorragend sowohl für Einsteiger als auch für fortgeschrittene Trainierende. Der Hip Thrust wird häufig im Krafttraining, in der Athletik und in Rehabilitationsprogrammen eingesetzt, da er die Hüftkraft steigert, die Stabilität im Becken fördert und gleichzeitig den unteren Rücken schont. Durch die horizontale Kraftentwicklung ist der Hip Thrust besonders wertvoll für Aktivitäten, die Explosivität und Beschleunigung erfordern, wie Sprinten oder Sprungbewegungen. Regelmäßiges Training kann nicht nur die Leistungsfähigkeit verbessern, sondern auch die Körperhaltung positiv beeinflussen und muskuläre Dysbalancen ausgleichen. Besonders Personen, die viel im Sitzen arbeiten, profitieren von dieser Übung, da sie die Aktivität der Gesäßmuskulatur gezielt reaktiviert und eine bessere Funktion der Hüfte unterstützt. Der Hip Thrust ist zudem eine ideale Basisübung, um später sicher auf Varianten mit zusätzlichem Widerstand wie Kurzhanteln oder Langhanteln aufzubauen.
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