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Instructions
- Placez-vous pieds a la largeur des hanches sous la barre de la machine Smith.
- Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des epaules, paumes vers vous.
- Fléchissez légèrement les genoux et basculez le bassin vers l'arriere en gardant le dos droit.
- Redressez-vous en étendant les hanches et les genoux jusqu'a la position debout.
- Marquez une courte pause en haut, puis redescendez la barre de maniere controlee.
Conseils techniques
- Maintenez une colonne neutre durant tout le mouvement.
- Gainez le tronc pour assurer la stabilité.
- Evitez de verrouiller les genoux ou de vous suretendre en haut du geste.
- Ne tirez pas avec les bras, concentrez-vous sur l'extension des hanches et des jambes.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant de commencer la phase de traction.
- Expirez en montant lors de l'extension des hanches.
- Inspirez de nouveau durant la descente controlee.
Restrictions médicales
- Douleurs ou blessures lombaires
- Douleurs de hanche ou limitations de mobilité
- Blessures ligamentaires au genou
Description
Le souleve de terre a la machine Smith est une variante guidée qui met l'accent sur la precision du mouvement et la regularite du geste. Grâce a son rail fixe, cet exercice permet de travailler en charge sans avoir a gerer l'equilibre ou les imprévus lies a la trajectoire d'une barre libre. Cela en fait une option pertinente pour les personnes cherchant a perfectionner leur technique ou a progresser de maniere progressive et securisee. La trajectoire lineaire de la machine offre un environnement stable, facilitant la concentration sur la coordination, le placement du corps et la qualité de l'execution. L'exercice est adapté a ceux qui souhaitent optimiser leur entrainement de force tout en limitant les risques d'erreurs lies au manque de controle. Il constitue également une solution efficace pour varier ses seances en introduisant un travail axé sur la maitrise du geste, notamment lors des phases de progression ou de reprise. En apportant une structure mécanique fiable, la machine Smith contribue a un entrainement plus consistant, permettant d'ajuster la charge, le rythme et la technique selon les objectifs personnels. Cet exercice s'integre facilement dans un programme oriente vers la performance, la consolidation des automatismes ou le développement d'une execution fluide et efficace.
Quels sont les avantages du souleve de terre a la machine Smith pour mon entrainement?
Cet exercice offre une trajectoire stable qui facilite le controle, améliore la precision du mouvement et permet un travail progressif en charge tout en réduisant les risques lies a un manque d'equilibre.
Quelle erreur dois-je absolument éviter sur le souleve de terre a la machine Smith?
L'erreur la plus fréquente est de perdre l'alignement du dos. Maintenir une posture neutre et une trajectoire proche du corps optimise la securite et l'efficacité du mouvement.
Le souleve de terre a la machine Smith est-il adapté si j'ai des sensibilités lombaires?
Il peut offrir un environnement plus controle, mais toute douleur existante nécessite un avis professionnel avant d'integrer cet exercice a votre programme.
En quoi le souleve de terre a la machine Smith differe-t-il de la version classique?
La machine impose une trajectoire fixe qui simplifie la technique et réduit les variations indésirables, ce qui peut etre avantageux pour l'apprentissage ou la progression contrôlée.
Combien de repetitions dois-je effectuer pour progresser sur cet exercice?
Pour un travail de force, ciblez 4 a 6 repetitions. Pour un objectif de développement, visez 8 a 12 repetitions. Pour un travail de controle technique, utilisez une charge plus légère avec un volume plus élevé.