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Instructions
- Debout, pieds environ largeur d'épaules, descendez en squat profond jusqu'à une position basse confortable.
- Gardez les talons au sol, la poitrine ouverte et le buste aussi droit que possible tout en restant en équilibre.
- Maintenez la position de squat profond et répartissez le poids de façon égale sur les deux pieds.
- Poussez sur l'avant-pied pour soulever les talons et monter sur la pointe des pieds tout en restant en squat.
- Marquez une courte pause en haut, puis redescendez les talons de manière contrôlée.
- Répétez avec des répétitions fluides et contrôlées, sans rebond.
Conseils techniques
- Gardez les genoux alignés avec les orteils et évitez qu'ils rentrent vers l'intérieur.
- Restez centré sur le milieu du pied et l'avant-pied pendant la montée des talons, sans basculer trop en avant.
- Cherchez une élévation complète des talons et une descente contrôlée à chaque répétition.
- Conservez une profondeur de squat stable pendant toute la série, sans vous relever entre les répétitions.
- Tenez légèrement un mur ou un encadrement de porte pour l'équilibre si besoin, sans tirer avec les bras.
- Arrêtez la série en cas de douleur vive à la cheville, au tendon d'Achille, au genou ou à la hanche.
Conseils de respiration
- Inspirez pour vous gainer et vous stabiliser en position de squat profond.
- Expirez pendant la montée des talons et la mise sur pointes.
- Inspirez pendant la descente des talons et le réajustement de l'équilibre avant la répétition suivante.
Restrictions médicales
- Douleur aiguë au genou, chirurgie récente du genou ou poussée de douleur fémoro-patellaire.
- Blessure du tendon d'Achille, fasciite plantaire importante ou entorse récente de la cheville.
- Douleur importante de hanche en position de squat profond (y compris conflit fémoro-acétabulaire symptomatique).
- Douleur aiguë du bas du dos aggravée par la posture de squat profond.
- Troubles importants de l'équilibre sans support stable.
Description
Le relevé de mollets en squat profond (maintien) est un exercice au poids du corps qui combine une position basse de squat tenue de façon stable avec des relevés de talons répétés. Il permet de renforcer efficacement le bas de jambe tout en développant l'endurance et la coordination. En restant en position basse pendant toute la série, vous apprenez à contrôler votre posture, à maintenir votre stabilité et à produire de la force de manière fluide, sans compter sur l'élan. Cet exercice est particulièrement intéressant pour les personnes actives et les sportifs qui souhaitent des mollets plus solides et plus résistants pour la marche rapide, la course, la randonnée ou les sauts. La position de squat profond ajoute un vrai travail de contrôle et d'équilibre, ce qui rend chaque répétition plus technique qu'un simple relevé de mollets debout. Avec une pratique régulière, vous pouvez améliorer votre aisance sur l'avant-pied et votre stabilité globale dans les mouvements du quotidien. Facile à intégrer, il peut servir d'amorce d'échauffement avant une séance bas du corps ou de finisher pour augmenter l'intensité sans matériel. Modulable selon votre niveau, le relevé de mollets en squat profond (maintien) reste une option simple et efficace pour renforcer les jambes et gagner en contrôle corporel.
Quels sont les bénéfices des relevés de mollets en squat profond (maintien) ?
Les relevés de mollets en squat profond renforcent les mollets et améliorent l'endurance du bas de jambe tout en travaillant l'équilibre, la coordination et le contrôle du corps. Le maintien en squat rend l'exercice utile pour la condition physique sans matériel.
Quelle est l'erreur la plus fréquente sur les relevés de mollets en squat profond ?
L'erreur la plus courante est de rebondir ou de laisser les talons tomber trop vite. Des montées lentes et des descentes contrôlées rendent l'exercice plus efficace et limitent les contraintes inutiles sur le pied et le tendon d'Achille.
Est-ce que le relevé de mollets en squat profond est sans danger pour mes genoux et mes chevilles ?
En général, oui si l'exercice est réalisé sans douleur, avec une amplitude contrôlée et une bonne stabilité. Si la position de squat profond ou la montée sur pointes déclenche une douleur vive au genou, à la cheville ou au tendon d'Achille, réduisez la profondeur, utilisez un support léger ou choisissez une variante plus simple.
Quelle différence entre un relevé de mollets en squat profond et un relevé de mollets debout ?
Par rapport au relevé de mollets debout, la version en squat profond ajoute un maintien qui augmente les exigences d'équilibre et de stabilité. Le relevé debout est souvent plus facile à contrôler, tandis que la version en squat profond met davantage l'accent sur la coordination et la stabilité globale.
Combien de répétitions et de séries faire pour cet exercice ?
Un bon point de départ est de 2 à 4 séries de 8 à 20 répétitions contrôlées. Choisissez moins de répétitions pour un travail plus axé sur la force et davantage de répétitions pour l'endurance, en gardant une exécution propre.
Que faire si je n'arrive pas à tenir un squat profond pendant l'exercice ?
Remontez à une profondeur de squat que vous contrôlez, ou tenez légèrement un mur ou un encadrement de porte pour l'équilibre. Vous pouvez aussi passer aux relevés de mollets en chaise contre un mur ou aux relevés de mollets debout au poids du corps le temps de progresser.