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Anweisungen
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit flach auf den Boden.
- Heben Sie die Hüfte an, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
- Beginnen Sie langsam, einen Fuß nach dem anderen nach vorne zu setzen, während die Hüfte oben bleibt.
- Strecken Sie die Beine so weit wie möglich aus, ohne die Hüfte abzusenken oder den Rücken durchzudrücken.
- Halten Sie kurz am Endpunkt inne und gehen Sie dann mit den Füßen zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, während Sie Kontrolle und Ausrichtung beibehalten.
Technische Tipps
- Spannen Sie den Rumpf an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
- Vermeiden Sie es, die Hüfte während der Bewegung absinken zu lassen.
- Führen Sie die Bewegung langsam aus, um die hintere Oberschenkelmuskulatur maximal zu aktivieren.
- Halten Sie während der gesamten Übung den Druck auf den Fersen.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie mit der Bewegung beginnen.
- Atmen Sie aus, während Sie die Füße nach vorne setzen.
- Atmen Sie ein, während Sie in der vollständigen Streckung halten.
- Atmen Sie aus, während Sie die Füße zurück in die Ausgangsposition setzen.
Medizinische Einschränkungen
- Rückenschmerzen oder -verletzungen im Lendenbereich
- Zerrung oder Riss der hinteren Oberschenkelmuskulatur
- Gluteale Tendinopathie
- Nach vorderer Kreuzbandrekonstruktion oder bei Instabilität
Welche Muskeln trainiert der Hamstring Walk Out am meisten?
Der Hamstring Walk Out trainiert hauptsächlich die hintere Oberschenkelmuskulatur, aktiviert aber auch die Gesäßmuskeln, den unteren Rücken und die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung.
Kann ich den Hamstring Walk Out ohne Geräte machen?
Ja, der Hamstring Walk Out ist eine Eigengewichtsübung und erfordert keine Geräte, was ihn ideal für das Training zu Hause macht.
Stärkt der Hamstring Walk Out auch die Gesäßmuskeln?
Ja, auch wenn der Fokus auf den hinteren Oberschenkeln liegt, werden die Gesäßmuskeln beim Hüftheben ebenfalls stark aktiviert.
Ist der Hamstring Walk Out bei Rückenproblemen sicher?
Er kann sicher ausgeführt werden, wenn die Rumpfmuskulatur korrekt angespannt wird, dennoch sollten Personen mit Rückenproblemen vorab einen Fachmann konsultieren.
Wie viele Wiederholungen vom Hamstring Walk Out sollte ich machen?
Für die meisten Personen sind 8 bis 12 kontrollierte Wiederholungen pro Satz effektiv, abhängig von Fitnesslevel und Trainingszielen.
Der Hamstring Walk Out ist eine dynamische Eigengewichtsübung zur Stärkung der hinteren Muskelkette, insbesondere der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskeln. Die Übung wird ohne Geräte durchgeführt und beginnt in der Glute Bridge-Position. Aus dieser Position werden die Füße abwechselnd langsam nach vorne gesetzt, während die Hüfte oben bleibt. Durch diese kontrollierte Bewegung werden Kraft und Stabilität gleichzeitig trainiert, wobei auch der Rumpf und der untere Rücken zur Stabilisierung aktiviert werden. Der Hamstring Walk Out ist ideal für Athleten, Läufer oder Personen in der Reha nach Verletzungen der unteren Extremitäten, da er die Belastbarkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur erhöht und das Risiko von Muskelzerrungen verringert. Zusätzlich fördert er die neuromuskuläre Koordination und das Gleichgewicht. Aufgrund seiner Vielseitigkeit und der Tatsache, dass kein Equipment benötigt wird, eignet sich der Hamstring Walk Out für alle Trainingslevels und kann sowohl zu Hause als auch im Studio integriert werden, sei es im Warm-up, im funktionellen Training oder in der Präventions- und Rehabilitationsarbeit.