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Anweisungen
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit flach auf den Boden.
- Platzieren Sie das Widerstandsband oberhalb der Knie um die Oberschenkel.
- Spannen Sie die Körpermitte und die Gesäßmuskulatur an.
- Drücken Sie die Fersen in den Boden, um das Becken anzuheben, bis der Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
- Halten Sie die Position oben kurz und spannen Sie die Gesäßmuskulatur kräftig an.
- Senken Sie das Becken kontrolliert wieder ab.
- Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Drücken Sie die Knie während der gesamten Bewegung aktiv gegen das Band nach außen.
- Vermeiden Sie ein Hohlkreuz in der oberen Position.
- Führen Sie Auf- und Abwärtsbewegung langsam und kontrolliert aus.
- Halten Sie Kopf und Schultern entspannt auf dem Boden.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie die Bewegung beginnen.
- Atmen Sie aus, während Sie das Becken anheben.
- Atmen Sie erneut ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Schmerzen oder Probleme im Hüftgelenk
- Ausgeprägte Knieinstabilität
Die Glute Bridge mit Widerstandsband ist eine gezielte Übung für den Unterkörper, die speziell zur Aktivierung und Kräftigung der Gesäßmuskulatur konzipiert wurde. Durch die Platzierung eines elastischen Bands oberhalb der Knie wird eine laterale Spannung erzeugt, die die Muskelaktivierung deutlich erhöht und die Beckenstabilität fördert. Diese Übung eignet sich sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Sportler und ist ideal für das Heimtraining, da sie ohne schwere Geräte auskommt. Die Intensität kann individuell durch die Wahl des Bandwiderstands oder die Wiederholungszahl angepasst werden. Die Glute Bridge mit Band ist ein fester Bestandteil in Trainingsprogrammen zur Verbesserung der Hüftstreckung, Haltung und Verletzungsprophylaxe. Sie wird häufig in der Physiotherapie, in der Reha nach Rücken- oder Hüftproblemen sowie in der allgemeinen funktionellen Fitness eingesetzt. Die Ausführung ist einfach, effektiv und unterstützt eine gesunde muskuläre Balance im unteren Körperbereich.
Welche Muskeln trainiere ich mit der Glute Bridge mit Widerstandsband?
Die Glute Bridge mit Widerstandsband trainiert hauptsächlich den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) sowie unterstützend den mittleren Gesäßmuskel, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken.
Ist die Glute Bridge mit Band auch für Anfänger geeignet?
Ja, diese Übung ist besonders anfängerfreundlich, da sie leicht erlernbar ist und mit minimalem Equipment effektiv die Gesäßmuskulatur aktiviert.
Wie kann ich die Glute Bridge mit Band anspruchsvoller machen?
Erhöhen Sie den Widerstand des Bands, verlangsamen Sie das Tempo, fügen Sie Haltepositionen ein oder steigen Sie auf einbeinige Varianten um, um den Schwierigkeitsgrad zu steigern.
Brauche ich zwingend ein Widerstandsband für diese Übung?
Ein Band ist nicht zwingend erforderlich, erhöht jedoch die Aktivierung der Gesäßmuskulatur deutlich und verbessert die Bewegungsausführung durch zusätzliche seitliche Spannung.
Kann ich die Glute Bridge mit Band täglich ausführen?
Ja, diese Übung ist gelenkschonend und eignet sich ideal für die tägliche Aktivierung der Gesäßmuskulatur, besonders im Rahmen von Aufwärm- oder Reha-Programmen.