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Anweisungen
- Lege dich auf eine Flachbank und halte in jeder Hand eine Kettlebell im neutralen Griff.
- Strecke die Arme leicht gebeugt über der Brust aus.
- Senke die Kettlebells langsam in einem weiten Bogen nach außen ab, wobei die Ellbogen leicht gebeugt bleiben.
- Senke die Arme, bis sie etwa parallel zum Boden sind und du eine Dehnung in der Brust spürst.
- Spanne die Brustmuskeln an und führe die Kettlebells im gleichen Bogen zurück zur Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt.
- Lass die Kettlebells nicht zu tief absinken, um die Schultern nicht zu überlasten.
- Aktiviere deine Rumpfmuskulatur, um Stabilität und Gleichgewicht auf der Bank zu gewährleisten.
Atemtipps
- Atme ein, während du die Kettlebells absenkst.
- Atme aus, wenn du die Kettlebells wieder über der Brust zusammenführst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Verletzungen der Rotatorenmanschette
- Zerrungen der Brustmuskulatur
- Schwere Handgelenks- oder Ellbogenprobleme
Die Kettlebell-Fliegende auf der Flachbank ist eine effektive Isolationsübung zur gezielten Ansprache der Brustmuskulatur. Durch die besondere Form der Kettlebell entsteht ein instabiler Hebel, der eine erhöhte muskuläre Kontrolle und Stabilisierung erfordert. Diese Variante fördert die symmetrische Entwicklung der Brustmuskeln, indem sie eine große Bewegungsamplitude ermöglicht und sowohl die Dehnung als auch die Kontraktion der Brustfasern intensiviert. Der freie Bewegungsablauf ohne geführte Geräte aktiviert zusätzlich die tieferliegenden Stabilisatoren und unterstützt die Verbesserung der Schulterstabilität sowie der Rumpfkontrolle. Besonders für Fortgeschrittene eignet sich diese Übung zur Optimierung der Muskelbalance und des Oberkörperäußeren. Die Kettlebell-Fliegende ist eine funktionelle Ergänzung für jedes Oberkörper- oder Push-Training und verbindet klassische Muskelaufbauprinzipien mit dem Zusatznutzen koordinativer Beanspruchung.
Ist die Kettlebell-Fliegende besser als die Version mit Kurzhanteln?
Die Kettlebell-Fliegende stellt durch den versetzten Schwerpunkt der Kettlebell eine größere Stabilitätsanforderung dar. Sie aktiviert mehr Stützmuskeln und verbessert die Schulterkontrolle – ideal für funktionelles Training und Variationsreichtum.
Kann ich die Kettlebell-Fliegende auch ohne Bank ausführen?
Ja, eine Ausführung auf dem Boden ist möglich, jedoch ist der Bewegungsumfang im Vergleich zur Flachbank eingeschränkt. Eine Bank ermöglicht eine tiefere Dehnung und eine effektivere Aktivierung der Brustmuskulatur.
Wie schwer sollten die Kettlebells für die Fliegende sein?
Wähle Kettlebells, die eine saubere Technik erlauben – meist leichter als beim Drücken. Der Fokus liegt auf kontrollierter Bewegungsausführung und gezielter Muskelkontraktion, nicht auf maximalem Gewicht.
Welche Muskeln trainiert die Kettlebell-Fliegende?
Die Übung zielt primär auf den großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major) ab und beansprucht zusätzlich den oberen und inneren Brustbereich sowie die vordere Schultermuskulatur zur Stabilisierung.
Ist die Kettlebell-Fliegende bei Schulterproblemen sicher?
Bei bestehenden Schulterverletzungen sollte vor der Ausführung ärztlicher Rat eingeholt werden. Die Übung belastet das Schultergelenk und ist während der Genesung oder bei akuten Entzündungen nicht zu empfehlen.