Full body — chaîne postérieure et épaules

Standard

Échauffement

Cercles des bras Consulter l'exercice

Préparer progressivement les épaules avant le développé vertical.

30 secondes

Good Morning Consulter l'exercice

Répéter une charnière de hanche fluide sans charge.

10 - 12 Répétitions

Fente arrière Consulter l'exercice

Effectuer des répétitions alternées avec une amplitude contrôlée pour préparer les jambes.

8 - 10 Répétitions

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Fente arrière avec haltères Consulter l'exercice

Faire un pas suffisamment long pour garder le contrôle du genou avant. Réduire l’amplitude si la stabilité diminue.

Série 1: 8 - 12 Répétitions

Série 2: 8 - 12 Répétitions

Série 3: 8 - 12 Répétitions

Enchaîner sans repos

Développé Z avec haltères Consulter l'exercice

Garder le tronc stable et éviter de cambrer excessivement le bas du dos.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Hip Thrust avec haltère Consulter l'exercice

Appuyer le haut du dos sur un banc stable ou réaliser Dumbbell Glute Bridge au sol si aucun banc n’est disponible.

Série 1: 10 - 15 Répétitions

Série 2: 10 - 15 Répétitions

Série 3: 10 - 15 Répétitions

Enchaîner sans repos

Rowing buste penché avec haltères Consulter l'exercice

Maintenir le dos neutre et tirer les haltères vers le bas des côtes sans hausser les épaules.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 30 secondes

Superset

Principal

Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.

Rowing assis aux haltères pour deltoïdes postérieurs Consulter l'exercice

Écarter légèrement les coudes pour cibler l’arrière des épaules et le haut du dos, sans élan.

Série 1: 12 - 15 Répétitions

Série 2: 12 - 15 Répétitions

Enchaîner sans repos

Extension des triceps avec haltère assis Consulter l'exercice

Garder les coudes stables et utiliser une amplitude sans gêne articulaire.

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 20 secondes

Standard

Principal

Jumping Jacks avec pas latéral Consulter l'exercice

Effectuer 60 secondes de travail puis 60 secondes de récupération entre les séries, pour 4 séries au total. Maintenir un effort modéré autour de RPE 5–6/10, avec un rythme contrôlé et régulier : ce bloc n’est pas du HIIT. Ne pas appliquer d’augmentation automatique de charge à cet exercice au poids du corps. Lire plus

Effectuer 60 secondes de travail puis 60 secondes de récupération entre les séries, pour 4 séries au total. Maintenir un effort modéré autour de RPE 5–6/10, avec un rythme contrôlé et régulier : ce bloc n’est pas du HIIT. Ne pas appliquer d’augmentation automatique de charge à cet exercice au poids du corps.

Série 1: 1 minute Temps de repos : 1 minute

Série 2: 1 minute Temps de repos : 1 minute

Série 3: 1 minute Temps de repos : 1 minute

Série 4: 1 minute

Standard

Récupération