Intro
Erforderliche Ausrüstung
Standard
Aufwärmen
Bereite die Schultern schrittweise auf das Überkopfdrücken vor.
30 Sekunden
Führe abwechselnde Wiederholungen mit kontrolliertem Bewegungsumfang aus, um die Beine vorzubereiten.
8 - 10 Wiederholungen
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Mache einen ausreichend langen Schritt, um das vordere Knie kontrolliert zu führen. Verringere den Bewegungsumfang, wenn die Stabilität nachlässt. Mehr lesen Weniger lesen
Mache einen ausreichend langen Schritt, um das vordere Knie kontrolliert zu führen. Verringere den Bewegungsumfang, wenn die Stabilität nachlässt.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte den Oberkörper stabil und vermeide ein übermäßiges Hohlkreuz im unteren Rücken.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 30 Sekunden
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Lehne den oberen Rücken an eine stabile Bank oder führe Dumbbell Glute Bridge am Boden aus, wenn keine Bank verfügbar ist. Mehr lesen Weniger lesen
Lehne den oberen Rücken an eine stabile Bank oder führe Dumbbell Glute Bridge am Boden aus, wenn keine Bank verfügbar ist.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte die Wirbelsäule neutral und ziehe die Kurzhanteln zu den unteren Rippen, ohne die Schultern hochzuziehen.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 30 Sekunden
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Führe die Ellbogen leicht nach außen, um die hintere Schulter und den oberen Rücken zu betonen, ohne Schwung zu verwenden. Mehr lesen Weniger lesen
Führe die Ellbogen leicht nach außen, um die hintere Schulter und den oberen Rücken zu betonen, ohne Schwung zu verwenden.
Satz
1: 12 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte die Ellbogen stabil und nutze einen Bewegungsumfang, der keine Gelenkbeschwerden verursacht.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 20 Sekunden
Standard
Hauptteil
Führe 60 Sekunden Belastung aus, gefolgt von 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, insgesamt 4 Sätze. Halte die Belastung bei etwa RPE 5–6/10 moderat und das Tempo kontrolliert und gleichmäßig: Dieser Block ist kein HIIT. Wende bei dieser Eigengewichtsübung keine automatische Laststeigerung an. Mehr lesen Weniger lesen
Führe 60 Sekunden Belastung aus, gefolgt von 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, insgesamt 4 Sätze. Halte die Belastung bei etwa RPE 5–6/10 moderat und das Tempo kontrolliert und gleichmäßig: Dieser Block ist kein HIIT. Wende bei dieser Eigengewichtsübung keine automatische Laststeigerung an.
Satz
1: 1 Minute
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 1 Minute
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 1 Minute
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
4: 1 Minute
Standard
Abkühlung
Halte eine leichte bis moderate Spannung auf der Rückseite des Oberschenkels, ohne den Rücken übermäßig zu runden.
30 Sekunden
Dehne die hintere Schulter sanft und schmerzfrei.
30 Sekunden
Dieses Training ist Teil eines vollständigen Programms.
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