Corps entier : jambes, poussée, dos et marche
12 Exercices
Intro
Équipement requis
Sans matériel
Standard
Échauffement
Rythme progressif pour augmenter doucement la température corporelle sans chercher un effort cardio élevé.
45 secondes - 1 minute
Amplitude confortable, genoux dans l’axe des pieds et mouvement fluide.
10 - 12 Répétitions
Cercles contrôlés dans les deux sens, sans forcer l’amplitude des épaules.
30 secondes - 45 secondes
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Descendre avec contrôle en gardant les talons au sol et le tronc stable. Une fois la borne haute maîtrisée sur toutes les séries, augmenter légèrement la difficulté avec davantage d’amplitude, une pause en bas ou une descente plus lente. Lire plus Lire moins
Descendre avec contrôle en gardant les talons au sol et le tronc stable. Une fois la borne haute maîtrisée sur toutes les séries, augmenter légèrement la difficulté avec davantage d’amplitude, une pause en bas ou une descente plus lente.
Série
1: 12 - 20 Répétitions
Série
2: 12 - 20 Répétitions
Série
3: 12 - 20 Répétitions
Enchaîner sans repos
Corps gainé et poitrine orientée entre les mains. Variante plus facile : appui sur les genoux. Après maîtrise de la borne haute, utiliser une amplitude plus exigeante, une pause proche du sol ou une descente plus lente. Lire plus Lire moins
Corps gainé et poitrine orientée entre les mains. Variante plus facile : appui sur les genoux. Après maîtrise de la borne haute, utiliser une amplitude plus exigeante, une pause proche du sol ou une descente plus lente.
Série
1: 8 - 15 Répétitions
Série
2: 8 - 15 Répétitions
Série
3: 8 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Répétitions par jambe. Reculer assez loin pour garder un appui stable et contrôler la descente. Pour progresser, augmenter l’amplitude ou ajouter une pause en bas sans perdre l’alignement. Lire plus Lire moins
Répétitions par jambe. Reculer assez loin pour garder un appui stable et contrôler la descente. Pour progresser, augmenter l’amplitude ou ajouter une pause en bas sans perdre l’alignement.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Allongée sur le ventre, tirer les coudes vers les côtes en serrant le dos sans cambrer excessivement. Pour augmenter la difficulté, ralentir le retour des bras et maintenir brièvement la contraction. Lire plus Lire moins
Allongée sur le ventre, tirer les coudes vers les côtes en serrant le dos sans cambrer excessivement. Pour augmenter la difficulté, ralentir le retour des bras et maintenir brièvement la contraction.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Pousser dans les talons et terminer l’extension de hanche sans hyperextension lombaire. Après maîtrise de la plage, prolonger la pause en haut puis passer au Single-Leg Glute Bridge. Lire plus Lire moins
Pousser dans les talons et terminer l’extension de hanche sans hyperextension lombaire. Après maîtrise de la plage, prolonger la pause en haut puis passer au Single-Leg Glute Bridge.
Série
1: 12 - 20 Répétitions
Série
2: 12 - 20 Répétitions
Série
3: 12 - 20 Répétitions
Enchaîner sans repos
Répétitions par côté. Garder les lombaires stables au sol. Pour progresser, allonger davantage bras et jambe opposée sans perdre le contrôle du bassin. Lire plus Lire moins
Répétitions par côté. Garder les lombaires stables au sol. Pour progresser, allonger davantage bras et jambe opposée sans perdre le contrôle du bassin.
Série
1: 8 - 12 Répétitions
Série
2: 8 - 12 Répétitions
Série
3: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Standard
Principal
Marche modérée, environ RPE 3 à 5 sur 10, à une allure permettant encore de parler en phrases. Conserver strictement la plage de 15 à 25 minutes pendant les huit semaines, sans augmentation automatique de durée ni de vitesse. Lire plus Lire moins
Marche modérée, environ RPE 3 à 5 sur 10, à une allure permettant encore de parler en phrases. Conserver strictement la plage de 15 à 25 minutes pendant les huit semaines, sans augmentation automatique de durée ni de vitesse.
15 minutes - 25 minutes
Standard
Récupération
Tenir chaque côté sans forcer, avec le bassin légèrement rentré.
30 secondes - 40 secondes
Tenir chaque côté avec une tension douce, sans douleur dans l’épaule.
30 secondes - 40 secondes
Cette séance fait partie d'un programme complet.
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